¿Desayunar bien todos los días es tu asignatura pendiente? Vamos a darte muchos motivos por los que no debes prescindir de un desayuno completo y equilibrado y cómo debe ser el desayuno ideal.
Tras épocas de excesos y siempre que nos proponemos llevar una dieta saludable, el desayuno no parece estar entre las prioridades, es decir, prestarle la debida atención al desayuno no suele ser una máxima, sin embargo es vital a la hora de adelgazar y de que nuestro plan de sentirnos bien con nuestro cuerpo tenga éxito y sea duradero. De hecho, en muchos casos, todavía se tiende a prescindir de un desayuno completo, tratando de pasar la mañana hasta la hora del almuerzo a base de café, con la idea errónea de que así sumamos menos calorías y conseguiremos perder peso más fácilmente. “Desayunar cada mañana, ayuda a controlar el hambre a lo largo del día, regula nuestros niveles de azúcar en sangre y ayuda a controlar nuestro peso”, afirma la experta en nutrición Elisabeth Vázquez.
Por otro lado, la falta de tiempo y no tener apetito acostumbran a ser dos de los principales motivos por los que nos saltamos el desayuno. “No tener hambre, en el momento de levantarnos, es muy habitual. Es una sensación fisiológica debida al ayuno que precede las 7-8 horas de sueño, que se recomienda dormir. Lo mejor en estos casos es iniciar el desayuno con una pieza de fruta y un lácteo, y progresivamente lo iremos completando hasta tener el hábito incorporado en nuestra rutina diaria”, apunta Elisabeth.
Con la edad, tendemos a perder masa muscular (sarcopenia), lo cual conlleva complicaciones óseas y articulares, menor gasto calórico y aumento de la grasa corporal y el peso. Empezar la jornada con un desayuno completo es esencial para el cuidado de la masa muscular, pues dotamos al músculo de energía desde primeras horas del día, especialmente necesario en el caso de las personas que practican deporte, ya que la actividad física, si no se combina con una alimentación adecuada, puede provocar pérdida de tejido muscular, con todas sus consecuencias, y afectar al rendimiento deportivo.
Rompiendo con los falsos mitos que apuntan a que no desayunar ayuda a perder peso de forma más rápida, los nutricionistas recalcan que el ayuno provoca que nuestro cuerpo entre en el llamado “modo ahorro” y comience a acumular calorías ante la situación de escasez de nutrientes.
Numerosos estudios demuestran que las mujeres que cada día disfrutan de un desayuno equilibrado, pesan menos, reducen los riesgos de obesidad y adelgazan con mayor facilidad.
El hecho de no desayunar se asocia a una mayor ingesta de calorías, pues llegamos a la próxima comida con más hambre, lo que provocará realizar una elección menos saludable de los alimentos y comer de forma más compulsiva. Así, debemos ver el desayuno como un aliado saciante en nuestra rutina alimentaria. Practicar el “desayuning” es una de las mejores herramientas para gestionar de forma saludable nuestro apetito el resto del día, especialmente si seleccionamos alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, por ejemplo cereales integrales como la avena. De esta manera, podemos desplazar alimentos con escaso valor nutricional, como los ricos en azúcares simples (bollería), ya que no son saciantes y al poco tiempo volveremos a tener hambre. El desayuno debe aportar el 20% de la energía necesaria para hacer frente a la jornada matinal con vitalidad y buen humor.
La mejor manera de perder peso o mantener tu figura es consumir cada día un desayuno rico en carbohidratos y proteínas, seguido de una dieta equilibrada el resto de la jornada. Así lo demuestra un estudio presentado en la conferencia anual de la Sociedad de Endocrinología de EE.UU.
Después de varios meses, las mujeres obesas que participaron en el estudio e ingirieron la mitad de su consumo de calorías en el desayuno, perdieron más peso que aquellas que consumían mucho menos. Viene a demostrar que desayunar poco aumenta el ansia de comida, por tanto, no te ayuda a adelgazar.
“Por lo general, encontramos más obesidad y enfermedades metabólicas entre las personas que se saltan comidas, sobre todo el desayuno, que entre las que comen de una manera ordenada”, afirma la doctora Monereo, experta en endocrinología.
Si no desayunamos, nuestros niveles de glucosa en sangre descienden (hipoglucemia). Ante esta situación, nuestro organismo busca fuente de energía alternativas que conducen a una situación de cetosis, estado metabólico que puede afectar a nuestra salud a través de algunos síntomas como dolor de cabeza, mareos, debilidad, etc.
Los expertos en nutrición coinciden en que el desayuno ideal debe incorporar proteínas de calidad (jamón, queso, lácteos descremados, soja), hidratos de carbono complejos (tostadas o cereales integrales) y fruta o zumo natural. Pueden añadirse en menor proporción, grasas saludables como las procedentes de los frutos secos y semillas. Punto por punto, detallamos los alimentos y nutrientes que debería contener el desayuno perfecto:
Además, se debe evitar endulzar con azúcar, apostando por edulcorantes naturales como la sucralosa o la stevia.
Por otro lado, la rutina alimentaria define nuestro carácter y forma de vida, porque somos, en definitiva, lo que comemos. Así, existen ciertos patrones de desayuno que nos definen y dan información clave de cómo somos y nos desenvolvemos en nuestro día a día. Según la psicóloga Marta Aroca, nuestra personalidad puede identificarse según lo que desayunamos, que podemos explicar en función de:
Comer rápido caracteriza a las personas impulsivas, optimistas, amantes de la vida y de la diversión. Por lo general, son personas que además de desayunar, suelen estar haciendo algo más mientras comen. Por su parte, comer despacio define a aquellos que disfrutan de cada momento de su vida y que, por tanto, también disfrutan de la experiencia de comer: relacionan desayunar con esos “pequeños placeres de la vida”, y se suelen fijar en los olores, sabores y texturas de los alimentos.
Lo ideal es dedicar al desayuno entre 15 y 30 minutos, pues nos ayuda a tener conciencia de su importancia, a esforzarnos en hacerlo bien y a experimentar con aquello que estamos comiendo: cómo sabría preparado de otra forma a quién me recuerda o qué nutrientes me aporta.
Además, diversos estudios demuestran que engullir cualquier cosa en el desayuno de forma muy rápida, predispone a comer más durante el día. Se debe a que el cerebro recibe señales de saciedad cuando se come despacio y con tranquilidad, que se traducirá en llegar menos hambrienta a la siguiente comida.
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