Qué comer antes, durante y después de entrenar

Qué comer antes

Antes de tu entrenamiento, lo ideal es comer carbohidratos, pero no muchos. Una recomendación es tomar entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de peso si planeas hacer ejercicio durante más de una hora. Para ponerlo en perspectiva, una banana normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos.

Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia. Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas puedes asegurarte de tener suficiente glucosa como combustible para tu actividad física.

También es importante tomar suficiente líquido, entre cinco y 10 mililitros de agua por kilo de peso corporal en las dos o cuatro horas previas al entrenamiento.

Qué comer durante el ejercicio

Lo más importante cuando se hace ejercicio es la hidratación. Además, si tu ejercicio dura 45 minutos o menos, los líquidos probablemente sean lo único que necesites. Dependiendo del deporte y la comodidad del individuo, hay una gran gama de alimentos o bebidas que podrían ser útiles. Jugos, bebidas deportivas, barras de cereal y comidas con alto contenido en carbohidratos y bebidas pueden ser útiles.

Lo mejor, de todos modos, siempre son los líquidos. Estos son lo que mejor digiere la mayor parte de la población, porque la comida sólida puede crear malestar.

¿Qué comer después del ejercicio?

Después del deporte llega el momento de las proteínas. Productos lácteos, huevos, carnes y aves de corral. Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad, se recomienda consumir de uno a 1,2 kilos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante entre cuatro o seis horas, además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del ejercicio.

Para entenderlo: un huevo cocido tiene seis gramos de proteína. Después de entrenamientos más livianos, hace una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las dos o tres horas posteriores al final del ejercicio y tome suficientes líquidos para reemplazar lo perdido.