Los expertos en nutrición dicen que para romper la adicción a los carbohidratos no hay que eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, sino que debes reducir los carbohidratos altamente procesados y de rápida acción y comer más carbohidratos de buena calidad, altos en fibra y bajos en azúcares añadidos. Si no sabes cómo empezar, te damos 8 claves para ayudarte a dar el primer paso.

1. Corta todos los carbohidratos ricos en almidón durante una semana. Eso incluye todos los tipos de pasta, pan, arroz, facturas y papas, así como la pizza, las galletas saladas y de dulce, las papas fritas y los pasteles.

Reemplázalos por alimentos con impactos más modestos en el nivel de azúcar en la sangre. Puedes comer claras de huevo y queso con frutos del bosque al desayuno, tomarte un yogur al refrigerio, almorzar ensalada de pollo a la parrilla con fríjoles, comerte una manzana a media tarde y cenar pescado con verduras.

2. Recorta los carbohidratos muy azucarados, incluyendo los dulces y las bebidas azucaradas. Esos carbohidratos llegan rápidamente al torrente sanguíneo, con mucho azúcar pero sin nada nutritivo.

3. Suma a tu dieta algunas grasas, para mantener más estable tu nivel de azúcar en la sangre. Pueden ser nueces, mantequilla de maní, aguacate, aceite de oliva, chocolate negro y productos lácteos enteros, ricos en grasa. Al comerlos, es muy probable que no extrañes los carbohidratos procesados.

4. Después de la primera semana, puedes comenzar a añadir gradualmente carbohidratos almidonados de alta calidad. Empieza con el desayuno. Las investigaciones dicen que si comes carbohidratos al desayuno, se amortigua el efecto de azúcar en la sangre que te impulsa a comer carbohidratos al almuerzo. Y ten cuidado: nunca te saltes el desayuno.

Puedes desayunar, por ejemplo, con copos de avena con nueces, semillas y canela, pan de centeno fresco con huevos revueltos y frutos del bosque. Y si se te antoja un desayuno al estilo mexicano con huevos, frijoles, aguacate y salsa, no hay problema.

5. Después de la segunda semana, incorpora otros carbohidratos almidonados de alta calidad para el almuerzo. Un buen ejemplo de almuerzo podría incluir ensalada de garbanzos y quinua, sopa de frijoles o lentejas, sopa de cebada con champiñones o un bocadillo con pan integral. La pasta de trigo integral también es una buena opción, aunque trata de que la porción no sea muy grande, para dejarle espacio a las verduras y las proteínas.

6. Sigue saltándote los carbohidratos almidonados en la cena. Cuando comemos carbohidratos en la noche, dicen los expertos, tenemos más probabilidad de un aumento rápido de azúcar en la sangre y de almacenar esa energía de los alimentos en forma de grasa, en lugar de usarla para lo que debe usarse, como energía.

7. Sigue limitando los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. Puede ser difícil si te encantan el arroz, la pizza o el sushi, pero limita esas comidas a unas pocas veces a la semana.

8. Evita alimentos ricos en azúcares añadidos. Si eres goloso, trata de limitarlos a 100 o 150 calorías diarias, según tus objetivos.

Finalmente, ten en cuenta que si tienes un problema de salud, antes de comenzar con cualquier dieta nueva debes consultar a tu médico.