Para almorzar, se recomienda equilibrar los diferentes tipos de alimentos, como proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y productos lácteos y, con el fin de mantener un peso saludable, es ideal que el almuerzo contenga una porción abundante de verdura, una porción moderada de cereales, carnes magras y, en caso de tener buen apetito, leguminosas como frijol o lenteja que son fuentes de proteína vegetal y fibra.

1. Sándwich verde fácil y rápido de hacer

Ingredientes

Para la mayonesa verde

• 1/3 taza de hojas de albahaca
• 1/3 taza de cebollas picadas
• 2 dientes de ajo medianos
• Ralladura y jugo de 1/2 limón
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 taza de mayonesa

Para las cebollas en escabeche

• 2 cebollas cortadas en rodajas finas
• 1/2 taza de vinagre de vino blanco
• 2 cucharaditas de azúcar moreno
• 1 cucharadita de sal de mar fina
• 1/4 cucharadita de granos de pimienta negra molidos ligeramente

Para el sándwich

• 2 rebanadas de pan, ojalá integral
• 1/2 aguacate maduro rebanado
• 2 rebanadas de queso mozzarella
• 1 tomate verde de tamaño mediano rebanado
• Rodajas finas de pepino
• Dos hojas de lechuga lavadas y secadas

Para preparar la mayonesa verde, en la licuadora combinar todos los ingredientes: la albahaca, la cebolla picada, el ajo, la ralladura y el jugo limón, la sal y la mayonesa.

Para escabechar las cebollas, combinar las rodajas de cebolla, el vinagre, el azúcar, la sal y los granos de pimienta. Almacenar en un frasco y dejarlo reposar durante al menos 10 minutos, agitando a ratos para que se mezclen los ingredientes y almacenar en la nevera.

Para armar los sándwiches, tostar el pan y aplicar una capa gruesa de mayonesa en uno de los lados de ambos panes. Agregar, en uno de los panes, el aguacate, la mozzarella, el tomate, el pepino, la cebolla en escabeche y las hojas de lechuga. Finalmente, cubrir con la otra rodaja de pan y servir.

2. Rollo de pan de pita con pollo y vegetales fácil y rápido

Ingredientes

Para armar los rollos de pan pita

• 4 panes de pita
• 4 filetes de pechuga de pollo
• Hojas de lechuga
• 2 tomates
• Una cebolleta en rodajas
• Hierbas y especias al gusto

Para la salsa de yogur y pepino

• 1 pepino
• 2 yogures naturales
• 1 diente de ajo
• El zumo de un limón
• Aceite de oliva
• Sal y hierbabuena fresca

Para preparar la salsa, en una licuadora mezclar el pepino pelado, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva y una pizca de sal. En un bol, añadirle a la mezcla los yogures y la hierbabuena picada, revolver hasta que la mezcla sea uniforme y almacenar en la nevera.

Cortar la pechuga de pollo en tiras finas y, en un sartén con antiadherente, saltear con unas gotas de aceite de oliva. Cuando estén doradas, extender el pollo sobre el pan de pita, así como unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otras de cebolla. Condimentar con especias y enrollar presionando bien sin dejar salir el relleno. Para que no se abra, se puede atravesar con un palillo y servir acompañado de la salsa.

3. Rica sopa de verduras fácil de preparar, apta para vegetarianos

Ingredientes

• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana finamente picada
• 1 zanahoria picada en cubitos
• 1 tallo de apio picado
• 6 vasos de agua (puede ser reemplazado por caldo de pollo)
• 1 papa grande pelada y cortada en cubitos
• Sal kosher y pimienta recién molida al gusto
• 2 dientes de ajo macerados
• 2 tomates picados
• 1 hoja de laurel
• 1 rebanada de queso parmesano
• 1/2 manojo de col rizada cortada en tiras
• 1 taza de pasta o arroz cocidos
• Hojas de albahaca rasgadas y queso parmesano rallado (para servir)

En una olla, calentar a fuego medio el aceite de oliva (si se desea agregar proteína, se puede poner tocineta o trozos de pollo) y agregar la cebolla, la zanahoria, el apio y la papa, agregando sal y pimienta al gusto. Cocinar revolviendo constantemente, hasta que las verduras se ablanden y la cebolla esté transparente. Agregar el ajo y cocinar por 2 minutos. Agregar los tomates, el agua (o caldo de pollo), la hoja de laurel y la rebanada de parmesano. Llevar a fuego lento, sazonar con sal y pimienta y agregar la col rizada. Cocinar a fuego lento hasta que las papas y la col rizada estén tiernas. Retirar del fuego y agregar la pasta o el arroz y servir con albahaca, queso parmesano rallado y una cucharadita de aceite de oliva.