Gases, hinchazón o distensión abdominal son síntomas habituales de una digestión difícil, y aunque hablar de flatulencias suele ser un tema vergonzoso o tabú, la realidad es que todos tenemos gas en nuestro sistema digestivo. Sin embargo, un exceso de aire en el intestino puede estar relacionado con nuestra dieta y estilo de vida. ¿Sabes que ciertos alimentos producen más gases que otros? Averigua cuáles.
¿Qué alimentos producen gases? ¿Cómo los puedo evitar?
Repasamos cuáles son los alimentos que más gases producen y te contamos cómo reducirlos para que tus digestiones sean más agradables. ¡Toma nota!
Los gases son un problema más común de lo que crees porque forman parte del proceso de la digestión, pero para algunas personas pueden llegar a ser muy molestos e incluso dolorosos. ¿Y por qué ocurre esto? El gas proviene, por una parte, del aire que respiramos y tragamos y por otro lado, se produce en el estómago e intestino, especialmente en el colon.
Cuando masticamos demasiado rápido, mascamos chicle, estamos estresados o ingerimos ciertos alimentos, se producen más gases de lo habitual. Además de estos factores externos, también influye, de forma individual en cada persona, la capacidad para digerir los hidratos de carbono de difícil absorción, específicamente la rafinosa, la estaquiosa, la sacarosa, la fructosa, el sorbitol, la lactosa o la fibra alimentaria (celulosa, pectina…), entre otros.
Por esta razón, si padeces este problema debes evitar consumir algunos alimentos frecuentemente o eliminarlos, en el caso de aquellos que no son saludables ni aportan nutrientes necesarios a nuestro organismo, como los refrescos o las chucherías. Aquí tienes una lista con los alimentos que producen gases.
Alimentos que producen gases
- Garbanzos: son originarios de Turquía y de, entre todas las legumbres, es la que más se consume en España. Contienen ácido oleico y linoleico, así como bastante calcio, fibra y almidón. Su contenido en oligosacáridos es la causa por la que producen gases, ya que estos azúcares no pueden ser absorbidos por el intestino delgado. De esta forma, pasan al intestino grueso donde esperan las bacterias que, al degradar los oligosacáridos, producen los gases.
- Habas: también conocidas como alubias, judías o frijoles, son ricas en hidratos de carbono, fibra, folatos y hierro. Al igual que ocurre con los garbanzos, su componente de oligosacáridos es lo que genera que se produzcan gases tras su consumo.
- Lentejas: estas legumbres son originarias de Oriente Próximo y África y al igual que los garbanzos o las judías, su consumo es bastante habitual en España. Son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta y hierro. De nuevo, los oligosacáridos son los culpables de que generen gases.
- Lechuga: se trata de uno de los vegetales menos calóricos (unas 18 calorías por 100 gramos) y el 94% de su contenido es agua. Aporta potasio, calcio, magnesio y fósforo. Es un vegetal rico en fibra soluble, un tipo de fibra que causa más gases que la insoluble, y además también contiene azúcares, por lo que es frecuente que se produzca una fermentación en el intestino grueso que produzca gases.
- Pepino: al igual que la lechuga, el pepino es una verdura muy poco calórica que contiene mucha agua (más del 95%). También contiene ácido fólico, vitamina C, calcio y hierro. Al
- Coliflor: esta verdura contiene mucha vitamina C y fibra, por lo que es muy saludable. Sin embargo, también contiene compuestos de azufre que son responsables de los gases que provoca y de su fuerte olor al ser cocinada. Si tienes problemas de digestión, opta por el romanesco que es mucho más suave.
- Coles de bruselas: son ricas en vitamina C y ácido fólico, pero al igual que la coliflor contiene azufres que pueden provocar gases.
- Higos secos: al secarse, los higos contienen una mayor concentración de azúcares que no pueden ser absorbidas en el intestino delgado, lo que puede provocar flatulencias. Esto ocurre también con otras frutas secas como las uvas o las ciruelas, así que si tienes problemas digestivos, lo mejor es que las consumas frescas.
- Manzanas: es una de las frutas más consumidas y es que la manzana tiene muchos beneficios como su aporte de vitaminas A, B y C, así como su contenido en fibra. Sin embargo, también son ricas en fructosa y sorbitol, dos azúcares que aunque son saludables, pueden provocar gases.
- Lácteos: la lactosa es la culpable de que los lácteos produzcan gases, especialmente en aquellas personas que son intolerantes a la misma en mayor o menor grado. El motivo es que el organismo carece de una enzima llamada lactasa que es la encargada de digerir estos azúcares, por lo que pasan al intestino grueso intactos y producen gases entre otras molestias.
- Caramelos: su alto contenido en azúcares y otros componentes artificiales hacen que los caramelos produzcan flatulencias. Lo mejor es eliminar o limitar su consumo, ya que no aportan nada beneficioso al organismo.
- Refrescos: las bebidas gaseosas y azucaradas dificultan la digestión y producen gases. Su aporte a nivel nutricional es nulo, así que lo más recomendable es eliminar su consumo o reducirlo únicamente a ocasiones puntuales.
Consejos para evitar los gases
Como puedes comprobar, llevar una dieta saludable y equilibrada es fundamental para evitar las ventosidades y el vientre hinchado. Además, también debes tener en cuenta que:
- Hacer ejercicio diariamente o dar un paseo después de la comida favorece el tránsito intestinal y la acumulación de gases.
- Las comidas ricas en grasas y fritos generan flatulencia.
- Las comidas dulces ricas en azúcares y edulcorantes, también provocan ventosidades.
- Las bebidas gaseosas, el alcohol o las bebidas con cafeína como el café, tampoco son recomendables si padeces de gases.
- Los picantes y la sal también incrementan el gas en el intestino.
- Cuando se mastica muy rápido tragamos más gas, por eso es recomendable comer con tranquilidad y despacio, masticando bien.
- Si estamos estresadas no debemos comer en ese momento, pues se tiende a ingerir más cantidad, masticar menos y el intestino trabaja más lentamente de lo normal y no digiere los alimentos.
- Debemos evitar masticar chicles o caramelos pues se ingiere más aire.
- Es aconsejable comer pocas cantidades y más a menudo.
- Se recomienda beber mucha agua para mejorar el tránsito intestinal.
Algunos alimentos también pueden ser tus aliados para combatir los gases, por ejemplo, puedes tomar como postre un trocito de papaya o piña, pues poseen enzimas digestivas que favorecerán tu digestión. También, un yogur o lácteo fermentado rico en probióticos puede aliviar la hinchazón y acelerar el tránsito intestinal. Las infusiones de manzanilla, hinojo, anís, canela o cardamomo, también pueden ayudarte, así como añadir a tus platos condimentos como ajo crudo, perejil o jengibre.
Ten en cuenta que la flatulencia excesiva puede estar asociada a enfermedades intestinales como el colon irritable, a enfermedades del páncreas y de la vesícula, a intolerancias alimentarias, a la intolerancia a la lactosa o la celiaquía o con el consumo de ciertos antibióticos. También durante el embarazo suele ser normal que aumenten los gases. No dudes en preguntar a tu médico si tus molestias son importantes, y ya sabes, ¡cuida tu alimentación!