Ejercicios faciles para probar en el hogar

Ejercicios para fortalecer el trasero

– Extensión cadera: nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Elevamos la cadera lo máximo que podamos contrayendo el glúteo. Dale intensidad alejando los pies.
– Patada glúteo: apoyamos las rodillas en el suelo y las manos, perrito. Subimos una piernas haciendo una L invertida, intentado llevar la planta del pie hacia el techo. Cuidado, no debéis mover la zona lumbar, es la cadera la que hace el movimiento hasta donde se pueda. No forzar por querer subir muy alto.
– Sentadilla sumo: repetimos el movimiento convencional de la sentadilla, nos imaginamos que nos sentamos en una silla, pero esta vez con las piernas bastante abiertas y las puntas de los pies mirando hacia fuera. No olvides que puedes ponerte peso, cogiendo una mancuernas, una kettlebell o un balón medicinal.

Ejercicios para fortalecer las piernas

– Sentadilla: imagínate que tienes una silla detrás, coloca las piernas un poco más abiertas que tus hombros y “siéntate”. Importante llevar el culo siempre hacia atrás, evitando que las rodillas superen las puntas de los pies, mira siempre al frente y mantén tu espalda recta. Dale velocidad para hacerlo más duro.
– Zancada: da un paso grade hacia delante, flexiona la rodilla de atrás como si quisieras tocar el suelo sin llegar a tocarlo. Vuelve a tu posición inicial y repite lo mismo con la pierna contraria. No olvides mantener la espalda recta y la mirada al frente. Haz el cambio saltando, notarás la intensidad.
– Buenos días: coloca los pies a la altura de los hombros, intenta llegar con las manos al suelo, pero mantén la espalda lo más recta posible. Flexiona las rodillas ligeramente y echa el culo hacia atrás, sabrás si lo estás haciendo bien si pica la parte de atrás de las piernas.

Ejercicios para fortalecer los brazos

– Flexiones o fondos: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies sin que las rodillas toquen el suelo. Las manos se sitúan más abiertas que los hombros, y el abdomen se contrae. Realizamos una flexión de codos como si tocáramos el suelo con la barbilla, y posteriormente una extensión, llevando siempre los codos hacia a fuera. Podemos reducir la intensidad apoyando las rodillas.
– Fondos de tríceps: buscamos una superficie elevada, le damos la espalda y colocamos las manos en el margen, siempre con los dedos hacia nosotros. Estiramos las piernas y nos dejamos caer doblando los codos, extendemos los codos provocando subir a la posición inicial. Sí doblamos las piernas, hacemos el ejercicio menos intenso.
– Curl de bíceps con soga: preparamos una soga elástica, la pisamos con los dos pies por la mitad y la cogemos con ambas manos, manteniendo los brazos estirados. Elevamos las manos hasta llegar al hombro sin mover el tronco ni el hombro, únicamente flexionando el codo. Busca una soga de tu nivel para no hacer malos gestos o tener la intensidad idónea.