Mantener una buena postura, hacer ejercicio y alimentarse bien ayudan a reducir la dorsalgia y la sobrecarga muscular que pueden afectarla. Además, existe una lista de tratamientos para cuidar y sanar al pilar de nuestro cuerpo.

Una forma de entender la dorsalgia es considerar al dolor como un exceso de carga que supera la capacidad de adaptación de la columna. Por ejemplo, quien está acostumbrado a levantar dos kilos de peso y un día levanta diez; lo mismo si le toca atravesar una situación de estrés.

Entonces, esa sobrecarga puede ser física (levantar mucho peso) o psíquica (una situación de estrés). Cuando se produce aparece la primera señal de alarma: el dolor. Si no prestamos atención a esa señal, sobreviene el daño y con él, la disfunción.

La mala postura y la mala ergonomía (la disciplina que adapta el trabajo y sus herramientas al ser humano) tienen un impacto negativo importante.

Desde los zapatos con tacos altos o plataformas, las mochilas pesadas, las pantallas sin el ángulo adecuado en las computadoras o los mouses sin pads, las sillas sin altura hasta la mesa de planchar, son todos elementos que aumentan el brazo de palanca de la columna: cuanto mayor es este, mayor es el peso. Por ejemplo, si levantamos un objeto con las rodillas flexionadas y pegado al cuerpo, el objeto pesa un kilo. Si lo levantamos con los brazos extendidos pesa diez veces más.

Cómo combatirlo:

Hay maneras sencillas y eficaces de alejar esas molestias, eso sí seguramente será necesario hacer algunos cambios de hábitos:

• Seguir una buena alimentación.

• Cambiar de postura cada 40 minutos al trabajar, caminar dos minutos entre tarea y tarea.

• Realizar actividades al aire libre.

• Dormir bien.

• Practicar algún ejercicio, por lo menos 45 minutos por día. Se recomiendan las actividades aeróbicas. Para volver a oxigenar el tejido es necesario que circule la sangre, por eso la importancia del ejercicio aeróbico. En los adultos mayores es necesario que los realicen con la supervisión del médico: en este caso lo ideal sería caminar una hora por día.

• Es recomendable también practicar gimnasia, taichi y aquagym. En cuanto a la regularidad lo ideal es tres veces por semana.

• La medicación es útil, pero evitar la automedicación y consultar al médico. Se aconseja no tomar antiinflamatorios, a todas las edades, por su potencial toxicidad. Estos medicamentos están indicados en fases agudas de patologías inflamatorias y traumáticas pero por no más de siete días y recetados por el médico.

Distintos tratamientos:

• Estimulación eléctrica: muy útil. Bloquea el ingreso de las fibras de dolor. Indicado para dolores crónicos.

• Analgésicos: para patologías específicas por un tiempo acotado y según indicación médica.

• Relajantes musculares: indicados para espasmos dolorosos.

• Masajes: son útiles para muchas patologías dolorosas. Los masajes superficiales mejoran la vascularización y la eliminación de toxinas. Los profundos como el shiatsu o la digitopuntura desactivan las contracturas producidas por la sobrecarga mecánica sobre un músculo con pobre capacidad adaptativa.

• Kinesiología: dependiendo de la patología abarca desde los ejercicios terapéuticos, la terapia manual, la estimulación eléctrica hasta el ultrasonido o la magnetoterapia.

• Reeducación Postural Global (RPG): excelente técnica para la lumbalgia crónica. Ayuda a abandonar malos hábitos de postura.

• Quiropraxia: útil para la alineación de ejes, pero es muy importante que la realice manos expertas.

• Hidroterapia: desde la ducha tibia, el jacuzzi hasta el aquagym todo se basa en modulación por calor y movimiento, lo que da un efectivo alivio.

• Acupuntura: puede tratar íntegramente a la persona pero debe estar hecha por especialistas de confianza.

• Posturología: muchas veces el dolor es producido por una alteración en la postura y los ejes corporales. Con ejercicios en una plataforma alineadora de postura se puede reducir el dolor lumbar. Se necesita un especialista experto.

• Infiltraciones, o bloqueos con corticoides, se usan para el dolor lumbar cuando una hernia de disco comprime, sin lesionar, un nervio como el ciático produciendo un edema. La aplicación, preferentemente bajo tomografía, de un corticoide local logra disminuir el edema y alivia el dolor.

• Las infiltraciones con glucosa y lidocaína se llaman proloterapia, se aplican en tendones y ligamentos. En este caso la glucosa genera un aumento de la inflamación local en forma controlada, lo que favorece el aflujo de sangre con sustancias curativas.

• También se pueden infiltrar anestésicos como la lidocaína que es la base de la terapia neural. Consiste en anestesiar una determinada estructura que está doliendo para que deje de mandar a la médula señales dolorosas y así el sistema se desensibilice.

Ejercicios para hacer en casa Para reforzar toda la espalda:

• Estiramiento de piernas: acostado boca arriba con la espalda pegada al suelo, flexionar una rodilla, apoyando ese pie en el suelo. Elevar y bajar con suavidad la otra pierna, manteniéndola recta. Hacer tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

• Círculos con ambas piernas: acostado boca arriba, con las dos piernas juntas y flexionadas en ángulo de 90º, hacer movimientos circulares. Repetir cinco veces en ambos sentidos.

• El puente: acostado boca arriba, con ambas piernas juntas y flexionadas, elevar la pelvis hasta alinear el tronco con las piernas. Mantener la posición veinte segundos. Hacer diez repeticiones.

Estiramiento cervical:

• Barbilla al pecho: con el tronco recto, de pie o sentado, mirando al frente, entrelazar las manos por detrás de la nuca y empujar con suavidad la cabeza en dirección al pecho, hasta que la barbilla esté muy cerca del cuello, controlando la tensión que se ejerce.

• En la misma posición, colocar la mano derecha sobre la oreja izquierda y estirar el cuello lentamente hacia la derecha, manteniendo la postura diez segundos. Repetir con la mano izquierda sobre la oreja derecha.

Estiramiento lumbar y dorsal:

• La barca: boca abajo, con espalda, brazos y piernas estirados, elongar el brazo derecho y la pierna izquierda, elevándolos unos centímetros sobre el suelo. Mantener tres segundos y descansar. A continuación, elongar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantener tres segundos y descansar. Repetir cinco veces cada estiramiento, alternándolos.

• El gato contento/gato enojado: boca abajo, en cuadrupedia (a cuatro patas), flexionar y extender solo la columna vertebral, manteniendo siempre la cadera alineada con las rodillas. Hacer diez repeticiones.

La dieta amiga:

Si nos faltan algunos nutrientes esenciales, la espalda también se resiente. Los que pueden ayudarnos son los siguientes:

• Más proteína: para tener unos músculos fuertes y ayudar a que no se debiliten.

• Más calcio: para tener una masa ósea sólida y prevenir la osteoporosis.

• Más vitamina C: es esencial para reforzar los cartílagos que forman todas las articulaciones del esqueleto, incluidas las de la columna.

• Más magnesio: es importantísimo para una buena conexión entre el cerebro y los músculos.

• Menos grasas saturadas y azúcares de absorción rápida (facturas, repostería, galletitas, etc.), porque nos hacen engordar más kilos de los que nuestra espalda está preparada para soportar y el sobrepeso también puede ser causa de dolor de espalda.