Si hacer abdominales es un sacrificio para ti, debes saber que existen otros ejercicios para perder la panza que pueden ayudarte a eliminar las grasas de la región sin pasar por el sufrimiento. Para ayudarte a conquistar una panza plana que tanto sueñas, te indicamos los principales sustitutos de los abdominales que te van a salvar. Lo mejor: ¡pueden hacerse en casa! Además de eso, te damos algunos datos valiosos de alimentación para ayudar en el proceso.

Plancha frontal – Apoyarse en los codos, con la barriga hacia abajo, con los brazos en línea con los hombros. Hacer movimiento para elevar el tronco, siempre apretando el abdomen. Durante el ejercicio, mantenga el cuerpo totalmente recto, sin levantar la cola o bajar la cadera. Permanezca en alto de 5 a 10 segundos y repita seis veces.

Elevación lateral de las piernas – Ponerse de lado, dejando la columna recta. Las piernas deben quedar extendidas en línea con el tronco, juntas. Apoye la cabeza en una de las manos y deje la otra en el sueño, frente al tronco. Levante las dos piernas juntas, sin separarlas, y baje lentamente. Este movimiento va a contraer el lateral del abdomen. Repite dos o tres series de 12 a 15 veces para cada lado.

Puente – Acuéstate con la barriga hacia arriba. Flexiona las rodillas, de forma que los pies queden apoyados en el suelo. Así, el cuerpo estará apoyado en los pies y hombros. Deja los brazos extendidos en el suelo, junto al cuerpo. En esta posición, eleva las caderas al máximo. Realiza tres series de 15.

Elevación con rodillas flexionadas – Esta opción es ideal para quien sufre dolor de espalda. Acostada, con la panza hacia arriba, flexiona las rodillas en dirección al pecho. Extienda las piernas en forma que los pies apunten para arriba. Realiza de 3 a 6 series de 20 repeticiones y termina con 3 series de 20 repeticiones más 3 series de 30 segundos.

Plancha lateral – Vas a precisar estar de lado y apoyarte en el brazo que está contra el suelo, pero más específicamente en el antebrazo. El brazo que está encima puede estar estirado o junto al cuerpo. Deja el cuerpo extendido, con las piernas rectas, apoyadas en el suelo. En esta posición, baja la cadera hasta llegar próxima al suelo y eleva, por 30 segundos. Realiza dos series de 10 o tres de 15, dependiendo de tu preparación física.

Elevación de piernas y tronco – Deja la panza para arriba y el cuerpo recto, con las piernas extendidas y juntas. Sube, al mismo tiempo, el tronco y las piernas (vas a quedar sentada, apoyada en el suelo solamente en la cola). Para hacerlo bien, mantiene siempre el abdomen contraído, la espalda recta y las manos a la altura de las rodillas. Quédate en esa posición de 5 a 10 segundos y repite seis veces.

Sentadillas – Ideal para fortalecer los muslos y glúteos, pero también para definir el abdomen. Quédate de pie con los pies apoyados en la misma línea de los hombros. Quédate recta, mirando al frente, estira los brazos hacia adelante para tener equilibro y agáchate. Durante el movimiento, las rodillas deben pasar la línea de los pies (verticalmente, mirando hacia arriba), las caderas deben pasar de la línea de las rodillas (horizontalmente, o sea, cadera más próxima al suelo que las rodillas) y los pies deben quedar completamente apoyados en el piso, sin levantar el talón.

Elevación de las piernas unidas – Acostada, con la panza hacia arriba, debes poner las dos manos debajo de la cadera, sirviendo como apoyo al cuerpo. Estira las dos piernas para arriba, formando un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por 30 segundos y realiza dos series de 10 o tres de 15, descendiendo las piernas hasta casi apoyarlas en el piso.

Flexión lateral – Quédate de pie, con los pies paralelos a las piernas dobladas. Toma una mancuerna con una de las manos. Realiza una flexión para el lateral del cuerpo que no está con el peso (o sea, si lo tienes en la mano derecha, inclina el cuerpo a la izquierda, o viceversa). Durante el movimiento, la mano que no tiene la mancuerna debe estar junto a la pierna. Realiza de dos a tres series de 15 a 20 para cada lado.