Cómo fortalecer la cola y las piernas con simples ejercicios

Gluteos

Extensión de cadera: nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y elevamos la cadera lo máximo que podamos contrayendo el glúteo. Dale intensidad alejando los pies.

Patada de glúteo: apoyamos las rodillas en el suelo y las manos, en posición de perrito. Subimos una pierna, intentado llevar la planta del pie hacia el techo. Tene cuidado con mover la zona lumbar, ya que es la cadera la que hace el movimiento hasta donde se pueda. No hay que forzar por querer subir muy alto.

Sentadilla sumo: repetimos el movimiento convencional de la sentadilla, nos imaginamos que nos sentamos en una silla, pero esta vez con las piernas bastante abiertas y las puntas de los pies mirando hacia fuera. No olvides que podes ponerte peso agarrando una mancuernas, una kettlebell o un balón medicinal.

Piernas

Sentadilla: imagínate que tenes una silla atrás, y colocá las piernas un poco más abiertas que tus hombros y “sentate”. Es importante llevar la cola siempre hacia atrás, evitando que las rodillas superen las puntas de los pies. Mira siempre al frente y mantene tu espalda recta. Dale velocidad para hacerlo más duro.

Zancada: da un paso ‘grade’ hacia delante, y flexiona la rodilla de atrás como si quisieras tocar el piso con ella, sin llegar a tocarlo. Volve a tu posición inicial y repetí lo mismo con la pierna contraria. No olvides mantener la espalda recta y la mirada al frente. Hace el cambio saltando, así vas a notar la intensidad.

Buenos días: coloca los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas ligeramente y tira el culo para atrás, e intenta llegar con las manos al suelo, manteniendo la espalda lo más recta posible, jamás doblandote. Para ponerle peso a los brazos podes usar una mancuerna. Vas a saber si lo estás haciendo bien por si pica la parte de atrás de las piernas.