Es posible entrenar y mantenerse en forma sin ir al gimnasio y sin contar con un entrenador personal. Para ponerte en forma en casa solo necesitas un espacio donde puedas moverte con comodidad y, si quieres ir un poco más allá, una esterilla, una comba y un par de mancuernas o pesas pequeñas. Precisamente es esa la gran ventaja de hacer ejercicio en casa: puedes hacerlo en cualquier momento, en el lugar que te resulte más cómodo y diseñar un entrenamiento a tu gusto y adaptado a tus necesidades. ¿Se te ocurre algún motivo más por el que no empezar ya mismo? Ahora solo te faltan ideas y ponerte manos a la obra. ¡Toma nota!

Rutina de ejercicios para piernas

Las piernas es uno de los grupos musculares donde más grasa localizada se acumula y es por ello una de las partes del cuerpo que más interesa trabajar. Con unos cuantos ejercicios y un poco de cardio es fácil tonificar los músculos y quemar la grasa de la que te quieres deshacer (y no te olvides que debes ser constante).

• Sentadillas. No es complicado dominar la técnica: solo debes mantener la espalda recta y echar la cadera hacia atrás mientras flexionas las rodillas y procuras que las rótulas no superen las puntas de tus pies. Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Zancada. Con o sin una mancuerna en cada mazo, da un paso amplio hacia delante manteniendo la tibia delantera en una linea perpendicular al suelo hasta que la rodilla trasera lo toque. Procura, al igual que en la sentadilla, que la rótula delantera no supere la punta del pie. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
• Saltos de cuerda. Puedes hacerlo con o sin comba, lo importante es saltar. Hazlo durante 30 segundos. Puedes alargar los tiempos a medida que te sientas más cómoda.
• Patada trasera. Partes de la posición de cuatro patas. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el fémur forme una linea continua con la columna. Procura mantener la espalda recta y la mirada hacia el suelo. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Rutina de ejercicios para brazos

• Flexiones. si quieres reafirmar el pecho y los tríceps deberás incluirlas en tu rutina de ejercicios aunque, si estás empezando, puedes hacerlo apoyando las rodillas en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Flexiones de tríceps. Es otro de los ejercicios adorados por su efectividad y con la rapidez con que puedes ver los resultados. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Elevación lateral de brazos. Si tienes mancuernas, agarra una con cada mano. Partes con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y los elevas rectos a la altura de los hombros. Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Curl de bíceps. Sentada en una silla, flexiona los codos y eleva las mancuernas. Haz 2 series de 20 repeticiones con un peso ligero.

Rutina de ejercicios para el abdomen

• Plancha. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado en esta posición durante un minuto.
• Abdominales invertidos. Coloca la espalda recta sobre el suelo, coloca las manos debajo de los glúteos y levanta las piernas rectas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Puente de hombros. Con la espalda recta y los talones apoyados en el suelo, eleva la cadera. Haz 3 series de 15 repeticiones.

La importancia de los estiramientos

Aunque se trate de una rutina de corta duración, debes tener encuenta que puede ser de muy alta intensidad (depende los tiempos de descanso y los ejercicios que incluyas), así quees fundamental dedicarle unos minutos a los estiramientos. Estirar los músculos es fundamental, no solo para evitar lesiones, si no para trabajar y mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Y es que la flexibilidad es fundamental también para estar sanos. ¡No te despistes!