Cuáles son los más efectivos para cada zona

Cardio y tonificación: la combinación ideal para adelgazar

Antes de empezar a repasar los ejercicios específicos para cada zona del cuerpo, es importante destacar que para adelgazar y conseguir buenos resultados es necesario combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación. Seguramente escuchaste que para perder peso lo ideal es centrarse en el cardio, ya que permite quemar calorías, pero lo cierto es que si lo mejor es que no descuides el trabajo de fuerza para tus músculos.

En el caso del cardio, lo mejor es que elijas la actividad que más te motive, así será mucho más probable que seas constante. Hay muchísimas opciones: andar rápido, correr, nadar, bailar, bicicleta, spinning, saltar. El número de sesiones por semana o la duración de las mismas para adelgazar, así como los descansos pertinentes, dependerá de diferentes factores como la intensidad que apliques o tu estado físico.

Ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos

Para hacer estos ejercicios necesitarás unas mancuernas de 1 o 2 kilos, aunque podes usar de más peso, todo en función de tus objetivos.

Elevación frontal con mancuernas: agarra las mancuernas con los brazos extendidos en vertical y las palmas de las manos hacia el cuerpo. Eleva los brazos hasta que queden en paralelo al suelo. Hace 4 series de 10-12 repeticiones.
Tríceps: ponete de pie con las piernas ligeramente flexionadas y agarra las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. A partir de esa postura, extende los brazos totalmente llevando las mancuernas hacia arriba. Volve a la posición inicial lentamente. Hace 4 series de 10-12 repeticiones.
Elevación lateral de hombros: colocate también con las rodillas un poco flexionadas y agarra las pesas. Levanta lateralmente las mancuernas de tal forma que los codos queden a la altura de los hombres. Después baja poco a poco. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.
Elevación de bíceps: en la misma posición vertical sujeta las mancurnas con la palma de la mano hacia el techo y flexiona los codos, después baja lentamente. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.
Flexión de brazos hacia atrás: sujeta las mancuernas y eleva los brazos hasta dejarlos completamente estirados y llevalos hacia atrás lentamente. Hace 3 series de 8-10 repeticiones. También podes hacerlo con un brazo primero y luego con el otro, apoyando el que descansa sobre la cintura.

Ejercicios para adelgazar y tonificar el abdomen

Planchas con los brazos flexionados: colócate boca abajo con la espalda recta y con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados sobre el suelo. Es importante que mantengas una posición alineada sin que los glúteos caigan, para eso focaliza la fuerza en el abdomen. Hace 3 repeticiones de 20 segundos.
Abdominales bicicleta: tirate boca arriba sobre una esterilla con las manos detrás de la nuca. Levanta las piernas llevando las rodillas al pecho de forma alterna. Si llevas la rodilla al hombro contrario, la intensidad será mayor.
Plancha lateral con rotación de hombros: ponete de costado y apoya el codo en el suelo. Eleva la cadera, subi el brazo flexionado y colocalo detrás de la cabeza. Rota las caderas y llega con el codo a la mano contraria. Repite con el otro brazo. Hace 3 repeticiones de 20 segundos.
Sit up: sentate y flexiona las rodillas. Eleva ligeramente los pies, de tal forma que te mantengas en equilibrio. Flexiona los brazos con las manos sobre la nuca y gira el torso hacia un lado y al otro. Hace 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar y tonificar las piernas y los glúteos
Sentadillas: colocate de pie con las piernas separadas. Flexiona las piernas con los glúteos hacia atrás, de forma que las rodillas no pasen de las puntas de los pies. Es importante que mantengas la espalda recta. Podes hacer 4 series de 10 repeticiones o bien hacer 4 sentadillas en las que aguantes 20 segundos en cada una antes de volver a la posición inicial.
Puente: tirate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos en el suelo. Eleva la cadera y manténte en esa posición durante 20 segundos. Hace 4 repeticiones.
Step: podes utilizar la plataforma específicamente creada para eso o, simplemente, un escalón de alguna escalera. Subi y baja alternando las piernas. Hace 4 series de 12 repeticiones.
Elevación de talones: ponete de pie y separa las piernas a la misma distancia que los hombros. Ponete de puntillas, aguanta el máximo tiempo que puedas y baja lentamente. Es fundamental que mantengas la cabeza y la espalda rectas durante todo el ejercicio. Hace 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas: de pie con las manos sobre las caderas, adelanta una de las piernas mientras flexionas ambas. Alterna de una pierna a otra. Hace 3 series de 10 repeticiones.