Aprovecha la cuarentena para tener una panza de acero

La cuarentena llevó a millones de personas en todo el mundo a entrenar desde sus hogares. Mientras algunos lo hacen con clases online, otros arman sus propios entrenamientos y todo depende de los elementos que estén disponibles en cada casa. Si no tenes pesas, colchoneta o equipamiento especial, no te preocupes: para esta rutina de abdominales lo único que necesitas es una toalla.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, debemos entender que los efectos de las rutinas no son instantáneos. Para marcar los abdominales, el ejercicio debe combinarse con una buena dieta, baja en grasas. Los porcentajes de grasa corporal necesaria para que se marquen varía de cuerpo en cuerpo, pero en la mayoría de los hombres necesitan que sea entre el 6 y el 9%; mientras que las mujeres requieren que sea del 16 a 19%.

Por otro lado, los abdominales no deben entrenarse más que cualquier otro músculo y deben ser trabajados con ejercicios que trabajen el famoso “core”, el núcleo que incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Son esos músculos de donde sacamos la mayor parte de la fuerza para actividades tan diarias como levantar un objeto o mantenernos parados. Para los abdominales, usa esta rutina para que puedas trabajarlo con el equipamiento más básico que te puedas imaginar: una simple toalla.

Entrada en calor

Hace dos rondas de este circuito de planchas. Descansa lo menos posible entre los movimientos.

Planchas sobre antebrazos con estiramiento de brazo: comenza con una tradicional plancha sobre antebrazo. Levanta el brazo izquierdo, con la palma hacia adentro. Regresa a la posición de inicio y repetí con el otro brazo. Eso es una repetición; hay que hacer 16.

Plancha lateral con levantamiento de pierna: acostate sobre tu lado izquierdo, manteniendo el hombro izquierdo en línea con el codo y las piernas estiradas. Exhala mientras levantás las caderas del piso. Y mientras presionas tus glúteos, levanta la pierna derecha. Luego volve al inicio. Eso es una repetición y hay que hacer 10 con cada lado.

Ahora sí: traé la toalla

En realidad, puede ser un repasador o una toalla de manos. La idea es hacer tres veces este circuito de dos ejercicios, descansando 30 segundos entre cada vuelta.

Plancha a tuck-up: comenza en la posición de una lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros y ambos pies sobre la toalla. Tratando de mantener la espalda recta, desliza los pies hasta que las rodillas casi toquen tu pecho. Hace un segundo de pausa y volve a la posición inicial. Mantene la posición dos segundos y empeza de nuevo. Hacelo 20 veces.

Levantamiento de piernas: acostate boca arriba y asegurate de que la parte inferior de tu espalda este apoyada en el suelo. Sostene la toalla con los brazos extendidos directamente sobre el pecho. Apreta la panza y levanta las piernas del suelo, manteniendolas rectas y juntas. Una vez que están a 90 grados, bajalas. Eso es una y hay que hacer 15. Además, podes agregar otros ejercicios, como los siguientes.

Patadas tijera: desde una posición inicial igual al ejercicio anterior, la idea es levantar las piernas alternadamente. Un movimiento con la izquierda y la derecha cuenta como una repetición.

Saltos laterales: salta de izquierda a derecha sobre la toalla, asegurándote de que dobles un poco las rodillas al impactar con el suelo, para amortiguar el golpe. Ir y volver cuenta como una repetición.

Podes empezar haciendo 80 repeticiones de la patada tijera y 16 saltos laterales. En cada vuelta, hace 10 patadas tijera menos y 2 saltos laterales menos. Al finalizar 8 rondas terminarías con el ejercicio.