Las legumbres son consideradas una interesante fuente de proteínas, de fibras, una opción económica, rica, de larga vida útil y con bajo contenido en grasa. Son ideales para incluir a diario en la alimentación. Incluso, este grupo de alimentos puede ser un sustituto de las carnes y su ingesta podría significar, a mediano y largo plazo, aminorar la prevalencia de enfermedades crónicas no-transmisibles, así lo muestran las investigaciones. Por todos estos beneficios, es interesante considerar incorporarlas alrededor de cuatro veces por semana.

Sin embargo, al momento de pensar en legumbres, a muchas personas no se les ocurre cómo prepararlas. Dentro de las variedades, podemos mencionar a las lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas secas y habas, que pueden incorporarse no solo en almuerzos y cenas, sino también en el desayuno o merienda. Hay que tener en cuenta que el remojo y la cocción, son procesos necesarios para su preparación. Ambos mejoran la digestión y eliminan factores antinutrientes, para mejorar la absorción de las proteínas, el hierro y calcio. Alrededor de diez horas de remojo, favorece la actividad bacteriana y la inactivación de anti-nutrientes para optimizar la digestibilidad de estos alimentos.

Es posible que una de las razones del bajo consumo de las mismas, esté asociado a la dificultad en la digestión, fermentación y, definitivamente, la falta de hábito de consumo y conciencia de la necesidad de incluirlas. Como todo alimento que solemos consumir esporádicamente, nuestro metabolismo no lo asimila de la misma forma que si lo hiciéramos de manera habitual. Las formas de cocción, combinación y cantidad cumplen un gran papel para que sean mejor digeridas.

El contenido en fibra dietética y ácido fítico de estos alimentos es elevado, lo que favorece el gran nivel de saciedad y una lenta respuesta glucémica, especialmente importante para quienes padecen de diabetes, quienes no deben dejar de consumirlas. El contenido de fibra es beneficioso, pero esto puede ocasionar inflamación intestinal y gases, en aquellas personas que no estén habituadas a su consumo, por eso no se debe olvidar un paso previo del remojo. Las legumbres, además de lo mencionado anteriormente, son ingredientes atractivos para la microbiota intestinal, que pueden prevenir el desarrollo de desórdenes metabólicos y gastrointestinales, que incluyen síndrome de intestino irritable, obesidad y diabetes y el cáncer colon-rectal.

Algunas ideas para incluirlas en la alimentación diaria:

– Ensalada con lentejas, tomates, zanahoria rallada y huevo duro.

– Hamburguesas vegetarianas de soja con papas al horno.

– Fajitas con vegetales y hummus.

– Falafel con vegetales.

– Crepes con harina de garbanzos.

– Brownie con lentejas.

– Dulce de porotos aduki.

Otros beneficios:

– Portan saciedad, son una excelente alternativa para controlar el peso.

– Entregan un alto porcentaje de hierro, lo que permite transportar el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre.

– Al tener un alto contenido de vitamina B, favorece el sistema nervioso central y la salud de la piel, de las uñas y del pelo.

– Controlan la presión arterial, ya que tienen proteína y fibra que promueven una óptima presión sanguínea y previene la hipertensión.