Cuáles son los minerales que deberías ingerir en tu día a día

Calcio

El calcio es un mineral que todos conocemos y asociamos rápidamente con los lácteos, sin embargo hay muchos más alimentos con una gran concentración de este mineral. El calcio es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes y con un buen desarrollo. También favorece la función de contracción de los músculos, es neuroprotector y hasta interviene en la coagulación de la sangre. Su déficit puede ocasionar problemas de salud como la osteoporosis o la hipertensión arterial.

Puedes encontrar una buena fuente de calcio en alimentos como las semillas de sésamo, los vegetales verdes, sardinas, anchoas, tofu, lácteos, y también puedes tomar suplementos de calcio para subir tus niveles de ese mineral. Hay que tener en cuenta también que, si estás pensando en suplementar calcio, lo hagas con moderación y prudencia. El calcio es uno de los nutrientes necesarios para tener huesos fuertes y sanos. Sin embargo, es importante que no se exceda con los suplementos de calcio, ya que tiene que estar balanceado junto con las vitaminas D, K2 y magnesio. Así que lo ideal es suplementarte siempre bajo la supervisión de un especialista.

Magnesio

Si tu cuerpo no tiene cantidades suficientes de magnesio simplemente no puede funcionar a su máxima potencia. Tener insuficientes niveles celulares de magnesio establece un antecedente para el deterioro de una función metabólica adecuada, que podría ocasionar problemas de salud muy significativos. Es, por tanto, un mineral a tener muy en cuenta para incluir en la dieta o suplementarlo.

En cuanto a la alimentación, lo recomendable es buscar alimentos enteros, cultivados orgánicamente y con alto contenido de magnesio, como las espinacas, brócoli y palta. Si eliges un suplemento, considera el treonato de magnesio, ya que parece ser la forma más eficaz de penetrar las membranas celulares. Otra de las formas en las que puedes obtener magnesio es la vía tópica en baños con sales de magnesio o con aceites de masaje con magnesio ya que este mineral se absorbe de manera óptima por la piel.

Hierro

Seguro que lo tienes en cuenta en épocas de fatiga, cansancio o ante un periodo de anemia. El hierro es esencial para la vida humana y desempeña un papel fundamental en la producción de hemoglobina que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto de los tejidos. También este mineral está implicado en el metabolismo y en funciones energéticas. Ayuda a mantener sanas las funciones cerebrales, endocrinas e inmunológicas.

Puedes aumentar tus niveles de hierro con alimentos como la carne roja, legumbres como las lentejas, la col rizada o kale, quinoa, sardinas, chocolate negro, almejas, carne de pavo, entre otros. Como regla general, el hierro de origen animal se absorbe más fácil porque el hierro de origen vegetal es menos biodisponible. Evita los alimentos fortificados con hierro, ya que proporcionan hierro inorgánico que está lejos de ser beneficioso y que podría promover el estrés oxidativo y causar efectos secundarios gastrointestinales.

Zinc

El zinc es otro de los minerales esenciales para el cuerpo humano. Interviene en el crecimiento, en el desarrollo neurológico y ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico. También ayuda a la cicatrización de las heridas y es un potente antioxidante natural.

Hay ocasiones en que existe un déficit de zinc por diversos factores como el estrés, la toma de determinados medicamentos, una menstruación irregular o enfermedades como la diabetes o la insuficiencia renal. Esta falta de zinc puede provocar dermatitis, fatiga, pérdida de cabello, aumento del colesterol, un abanico de problemas de salud nada deseables que se puede paliar con un correcto aporte de zinc. Puedes encontrar zinc en alimentos como mariscos, cereales integrales, frutos secos o legumbres.

Potasio

El potasio es un mineral esencial para el organismo que realiza funciones básicas para su buen funcionamiento haciendo tándem con el sodio. Ayuda a la contracción del corazón e interviene en la producción de proteínas, en el metabolismo de hidratos de carbono y en la transmisión nerviosa. Controla junto al sodio la cantidad de agua que se reparte en las células del organismo. También favorece la eliminación de líquidos por lo que es muy efectivo en dietas de adelgazamiento, combate la fatiga, mejora el tránsito intestinal y regula la presión arterial.

Un déficit de potasio se da cuando hay un desequilibrio con respecto al sodio, de esta forma si quieres regular los niveles de potasio deberías aumentar la ingesta de alimentos que lo contengan y reducir la ingesta de sodio.L as mujeres que consumen una mayor cantidad de alimentos ricos en potasio tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

Alimentos ricos en potasio son el plátano, los albaricoques secos, las almendras, el coco, el kiwi o las espinacas. No te va a costar mucho aumentar tus niveles de potasio, eso sí, vigila la ingesta de sodio para mantener los niveles de ambos minerales equilibrados.