¿Buscas recetas sanas, fáciles, rápidas y baratas? ¡Pues es posible! No te pierdas estas ideas, te van a encantar, y son perfectas para no dejarte el sueldo en el menú.
No siempre es fácil elaborar un menú diario sano, equilibrado, rico y además económico. En el capítulo alimentación se va una parte muy importante del presupuesto mensual, pero aplicar “políticas de ajuste” en la cocina sin renunciar a platos sencillos y sabrosos no es tan complicado.
Resolver el dilema de qué hacer de comer cada día sin gastar demasiado y consiguiendo que lleguen a la mesa recetas nutritivas, variadas, atractivas y que no impliquen horas de trabajo es todo un reto. Las premisas básicas para que tu cocina funcione a la perfección sin que tu bolsillo sufra un descalabro son las siguientes:
La planificación de las comidas es clave para cuidar la cantidad de dinero que se gasta en alimentos. Se debe preparar una lista semanal priorizando los alimentos ricos en nutrientes, como verduras y frutas frescas o congeladas, proteínas magras y cereales de origen integral. Se deben evitar los productos altamente procesados y los aperitivos preparados, que suelen ser más caros y con poco valor nutricional. En su lugar, se pueden comprar ingredientes para preparar tentempiés saludables en casa.
Es fundamental que los elijas a la hora de hacer la compra especialmente si hablamos de frutas, verduras y hortalizas.
Aprovéchate al máximo de los alimentos propios de cada estación, no sólo porque estarán mejor de precio, sino porque podrás adquirirlos en su punto justo de maduración y con todas sus propiedades beneficiosas. Fresas, sandía, melón, melocotones, judías verdes, espárragos, alcachofas… su coste puede variar de forma notable de una semana a otra, por lo que no es aconsejable llevar una lista de la compra “cerrada” y que no admita cambios sobre la marcha.
Las alubias, las lentejas y otras legumbres no solo son asequibles, sino que su proteína y fibra logran saciar el hambre y además proporcionan minerales importantes, como hierro y zinc. Las legumbres secas son incluso más baratas que las de conserva y se pueden comprar a granel en muchas tiendas y mercados. Se pueden consumir varias veces a la semana en sopas, guisos y ensaladas.
La proteína es fundamental para una dieta sana y equilibrada. Si los precios de la carne son elevados, se puede optar por alternativas más asequibles, como los muslos o las pechugas de pollo o el atún enlatado, así como proteínas de origen vegetal como el tofu o el tempeh. Otras proteínas saludables son los huevos y los productos lácteos como el requesón, el queso fresco y el yogur bajos en grasa.
Hay muchísimos productos saludables que no son caros y que ofrecen infinitas posibilidades en la cocina. La pasta, con todas sus formas y colores, las legumbres, indispensables en un menú equilibrado, o las carnes de ave, como pavo o pollo, suelen mantener precios razonables durante todo el año, sólo tienes que prepararlos de una forma diferente y original (que no tiene por qué ser complicada) para sorprender con nuevos sabores.
Los alimentos congelados aumentan su popularidad entre los consumidores cuando se buscan alimentos asequibles y duraderos. Las frutas y verduras congeladas conservan las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan en su punto máximo de madurez y se procesan poco después de la cosecha. Por otro lado, con las conservas se pueden probar versiones bajas en sodio de alimentos básicos de la despensa como las judías, el pescado y el maíz. Algunos productos de este tipo son muy versátiles, como por ejemplo los tomates enlatados, que pueden usarse en sopas, guisos y salsas, y aportan vitamina C, fibra y licopeno antioxidante, que protege la salud del corazón.
Más allá de los alimentos altamente procesados y con exceso de sal, grasas saturadas y azúcar, existen muchas meriendas o snacks sanos, como las nueces y los frutos secos que proporcionan grasas, vitaminas y minerales saludables. La creatividad se puede aplicar para preparar deliciosos tentempiés. Se puede mezclar un poco de yogur natural con fruta recién descongelada, o añadir frutos secos a granel y frutas deshidratadas.
Implementar hábitos saludables de alimentación no tiene por qué alterar significativamente el presupuesto familiar. Leer las etiquetas permite identificar las mejores opciones de alimentos que aportan calidad nutricional a un bajo coste.
No está la economía para desperdiciar comida así que calcula bien los ingredientes para limitar las sobras y cuando las haya tienes dos posibilidades: congelar o elaborar un segundo plato. Por ejemplo, un buen caldo (de pollo, verduras, pescado, etc.) es un magnífico primero que, una vez congelado, valdrá para otro día añadiéndole unos fideos o un poco de arroz, y también servirá como base para otros platos.
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