¿Qué puedo comer y qué no?

La llegada de un bebé siempre es una alegría para todas las mamás pero estar embarazada también conlleva seguir ciertas pautas en la alimentación para cuidar de la salud de ambos. El dicho que se suele decir vulgarmente de “hay que comer por dos” dista mucho de la realidad ya que no se trata de aumentar la ingesta de comida sino de adaptarla a tu nuevo estado e incrementar ligeramente el tamaño de las raciones de comida.

Para abrir boca acá tenes algunos de los alimentos que puedes comer durante el embarazo y que deben ser la base de tu alimentación, al menos, durante estos nueve meses.

Características especiales de la dieta durante el embarazo

La dieta que debemos llevar durante el estado de gestación debe estar basada en una dieta equilibrada con una serie de características especiales. Estas son algunas claves para una buena dieta durante el embarazo.

– La alimentación tiene que ser individualizada. No se deben introducir cambios bruscos en la alimentación de la madre, ni aconsejar alimentos que no sean de su gusto.

– Evitar en lo posible el consumo de alimentos crudos, carne y derivados, pescados, para evitar riesgos como por ejemplo la toxoplasmosis.

– Debe ser variada, equilibrada y con un reparto de comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y post cena, conocida como resopón y que tiene por objeto evitar el bache hipoglucémino, inducido por demanda fetal, entre cena y desayuno.

– Mantener una buena hidratación ya que se deben consumir al menos 8-9 vasos de agua al día.

– En cada comida principal debe haber platos que aporten hidratos de carbono complejos, proteínas, lípidos y micronutrientes.

– Se aconseja consumir por día de 5 a 6 raciones de cereales, de 5 a 7 raciones de fruta y verdura, de 3 a 4 raciones de lácteos; y las proteínas deben ser de buena calidad, el 50% de origen animal y el otro 50% de origen vegetal.

¿Cómo repartir adecuadamente las calorías durante las comidas diarias?

Un reparto adecuado de las calorías diarias en las comidas para una embarazada serían el 20% en el desayuno, el 10% en el almuerzo, del 30-35% en la comida, el 10% en la merienda, del 20-25 % en la cena y el 5% en la post cena. Los expertos recomiendan que las embarazadas no se debe ir a la cama antes de las 2 horas de haber terminado la cena. Con ello estaremos evitando un reflujo esofágico.

Por su parte, los macronutrientes también deben seguir el patrón de una dieta equilibrada:

– Los hidratos de carbono complejos se deben consumir entre un 50-60% de las calorías totales diarias y se deben tomar en legumbres, cereales, pan, patatas.
– Los hidratos de carbono simples deben ser inferiores al 10% de las calorías diarias: bollería, galletas, azúcar.

El embarazo es una etapa en la que de por sí induce al organismo al estreñimiento por lo que una buena dieta basada en fibra es muy importante ya que lo combatirá de forma natural. La fibra debe consumirse tanto soluble como insoluble y que siempre provenga de los cereales, la fruta, las legumbres y las verduras.

Las proteínas constituirán entre el 10-15% de las calorías diarias totales mientras que las grasas no deben sobrepasar el 35%. Se debe evitar el consumo excesivo de alimentos de origen animal y la grasa mayoritaria culinaria debe ser el aceite de oliva, mejor si es virgen.

Las grasas saturadas no son buenas tampoco para una dieta en condiciones normales por lo que en embarazadas no debe sobre pasar el 10% de las calorías totales al día. Evitaremos todo tipo de alimentos que lleven este tipo de nutrientes como: la nata, la bollería, quesos muy grasos y deberemos reducir al máximo el consumo de ácidos grasos trans​.

Las grasas poliinsaturadas, entre las que se encuentran los ácidos omega 3, son de suma importancia para el embarazo ya que mejoran la función cerebral del feto y disminuyen el riesgo de parto prematuro. Este tipo de grasas las encontraremos en los pescados azules que debemos comer mínimo dos veces por semana, las nueces. Pero también debemos valorar el consumo de algún alimento enriquecido con omega 3.