Comer bien en la oficina te ayudará a mejorar la salud, el rendimiento y te permitirá mantener tu figura e incluso adelgazar si lo necesitas. He aquí la guía definitiva para mejorar tu alimentación y seguir una dieta saludable y ligera en el trabajo, con los más prácticos y sencillos consejos e ideas de menús para comer sano, variado y ligero en la oficina.
Cada vez son más las personas que deciden comer en su centro de trabajo a mediodía. Las jornadas partidas, los turnos, la falta de tiempo para salir, la ausencia de oferta de restaurantes o el ahorro económico, son algunas de las razones que han puesto el tupper de moda. Además, esta es la mejor opción para controlar lo que se come y cuidar la dieta. Sin embargo, el estrés y las prisas por acabar a tiempo, pueden llevarnos a comprar comida rápida o un sándwich con una bolsa de patatas fritas en el supermercado para salir del paso, pero no es, ni de lejos, la mejor opción cuando se trata de seguir una dieta sana, equilibrada y ligera, que nos ayude a mantener una figura envidiable y una salud de hierro.
Como asegura la nutricionista Elisa Escorihuela, “seguir una alimentación saludable en el trabajo no solo te ayudará a mejorar tu salud sino que favorecerá tu rendimiento”. Así que, toma nota de estos consejos para comer bien en la oficina, sano y variado, permitiéndote mantener tu figura e incluso adelgazar si lo necesitas:
La falta de tiempo o la distracción del trabajo pueden favorecer que te saltes alguna comida. ¡No lo permitas! Es importante tratar de organizarse, ya que comer de forma regular durante el día mantiene constantes los niveles de azúcar en sangre y de esta manera se evita llevar con hambre voraz a la siguiente comida. Frutos secos, yogur, queso fresco o una pieza de fruta son buenas ideas de tentempiés saludables.
Para acompañar la comida o simplemente hidratarse, elige siempre agua. Evita los refrescos y las bebidas azucaradas (zumos, bebidas energéticas o cafés envasados) ya que con contribuyen de manera beneficiosa a tu salud y añaden azúcares y calorías extra que no necesitas. Además, parte de la hidratación se puede obtener de los alimentos, ya que las frutas y verduras contienen grandes cantidades de agua.
La planificación del menú en la oficina debe tener en cuenta también el postre y si eres de la que necesitan terminar la comida con algo dulce, la fruta es lo mejor. Las frutas aportan una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua. Su consumo diario puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiopatías, obesidad y la diabetes. La OMS (Organización Mundial de la Salud) calcula que “cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras”. Eso sí, lo ideal es apostar por frutas de escasa fermentación para favorecer una buena digestión, como las fresas y otras frutas rojas como frambuesas, moras, arándanos o grosellas.
Según la OMS deberíamos de consumir menos de 5 gramos de sal diarios ya que un alto consumo está relacionado con la hipertensión arterial, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Actualmente podemos llegar a duplicar esta cifra, algo realmente alarmante, siendo la mayor parte de su procedencia de los alimentos preparados y precocinados que compramos, sobre todo snacks y salsas. Por lo que además de reducir la adición de sal en el cocinado también debemos reducir el consumo de alimentos ya preparados. Lo mejor es elegir siempre alimentos sin procesar y recuerda además que para hacer más sabrosos tus platos es posible utilizar todo tipo de especias, hierbas aromáticas y limón. Así como aliños con menos sal.
La clave para una buena alimentación también está en la forma en que se cocinan los alimentos. Hacerlo de la manera más adecuada es importante para sacar el máximo provecho de estos. Solo con cambiar la forma de cocinarlos podemos hacer que nuestros platos sean mucho más saludables y ligeros. Cocinar a la plancha, al vapor, horno, wok y papillote son técnicas mucho más saludables ya que se absorben menos aceites. Recuerda consumir más ensaladas y frutas de manera que al no aplicarles tratamiento térmico éstas no perderán tantas vitaminas ni minerales.
Acuérdate de llevar contigo tentempiés sanos y ligeros para evitar la posible tentación de recurrir a las máquinas de vending, siempre será una opción más económica y saludable. Planifica tu menú semanal si comes fuera de casa, evitando así pasar hambre durante la jornada y no tener que recurrir a las máquinas. Ten además cerca una botella de agua para mantenerte hidratada en todo momento, además de beneficiar tu salud, te ayudará a evitar los refrescos azucarados.
Es normal tomar un par de cafés al día, para espabilarse por la mañana o para mantenerse activo durante la jornada. Lo cierto es, que a veces debido al ajetreo del día a día podemos tomar más de la cuenta y eso sin sumar los refrescos que llevan cafeína o bebidas energéticas. Su exceso puede causar insomnio, ansiedad y agitación. Intenta evitar un consumo excesivo. Reduce el número de cafés al día. Si te gusta mucho su sabor o ya es un hábito, intenta cambiar alguno por café descafeinado y pásate al café arábigo, con menor contenido en cafeína. Evita los refrescos azucarados y con cafeína. ¡Come equilibradamente bien! Una adecuada alimentación te dará la energía que necesitas.
El ejercicio físico es un hábito que debe formar parte de tu día a día para mantener una salud de hierro. Reemplazar el coche, autobús o metro por la bicicleta o por un paseo diario te ayudará a empezar bien el día. Identifica los momentos en los que puedes añadir un poco de movimiento a tus rutinas. Utiliza más las escaleras en lugar del ascensor y procura no pasar muchas horas sentada frente al ordenador. Existen muchos ejercicios, como los estiramientos, que puedes hacer en tu despacho sin necesidad de ir al gimnasio y que seguro te agradecerá tu espalda. En MujerdeElite te ofrecemos ejercicios para adelgazar y tonificar todo tu cuerpo en la oficina.
No vale en cualquier lugar, tómate tu tiempo para comer en un ambiente tranquilo. Evita distracciones como pueden ser el ordenador o el móvil y disfruta de la comida que tienes delante en ese momento. Come despacio y consciente, algo que te puede ayudar a ello es dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado. Detecta tus niveles de hambre antes de cada comida, así podrás reconocer cuándo se alcanza la saciedad y evitar excesos.
Muchas veces por falta de tiempo terminas comiendo lo mismo, o no sabes qué cocinar. La planificación de un menú semanal es un excelente hábito que puede traerte muchos beneficios. Tendrás una alimentación más variada y saludable, ahorrarás mucho tiempo porque no tendrás que preguntarte cada día qué cocinar, puedes tener varias cosas preparadas de antemano (verduras cortadas listas para usar) y solo con una visita a la semana al mercado será suficiente. Además, preparar la comida en casa es más económico que comer fuera. También, al tener todo planificado te permitirá hacer una lista de la compra con todo lo que vas a usar durante la semana, podrás seleccionar alimentos de temporada que suelen tener un precio más ajustado, contribuirás a la sostenibilidad y medio ambiente y adquirirás alimentos más ricos en nutrientes.
Comer sano y variado fuera de casa es posible, solo hay que tener en cuenta estos diez consejos para la preparación, conservación y transporte de los alimentos que nos propone la dietista-nutricionista Paula Rodríguez:
Caer en los típicos menús del día es una tentación difícil de superar frente a la pereza de tener que cocinar por la noche el día de antes. Te damos algunas recetas ligeras para que, además de ahorrar, cuides la dieta en la oficina:
Nada más sencillo que hacernos una tortilla francesa con atún. Si quieres, puedes cambiar el atún por lo que más te apetezca: queso, jamón de york, champiñones… Para acompañar, una pequeña ensalada verde de espinacas, canónigos y tomatitos cherry.
Recuerda hacer las hamburguesas con poquito aceite de modo que no te encuentres con un plato grasiento que no ayude a tu dieta. Por supuesto, y aunque te cueste, no debes acompañar la carne con pan, bacon o similares.
La crema puedes hacerla tú misma en vez de recurrir a los tetra brick de comida precocinada, que siempre será mucho menos sana. Para ello, simplemente dora media cebolla, rehógala con el calabacín y cúbrelo de agua para que cueza. La ensalada, además de queso fresco, puede tener nueces, espinacas y caballa.
Prepárate un sandwich de pan integral con salmón, unas rodajas de tomate y huevo duro. Para acompañar, nada mejor que crema de tomate o gazpacho andaluz, y si son caseros más saludable será el plato.
Recuerda que a pesar de que comas fuera de casa, tu comida ha de ser equilibrada. Así, tienes que incluir siempre bebida y postre. La primera puede ser agua o, si quieres bebida antioxidante, puedes llevarte té verde a la oficina, tanto frío como caliente, en un termo. El postre iremos alternando nuestra fruta favorita con yogures naturales, con cereales o con frutas.
Lo más importante de todo es que sepas cómo combinar los distintos platos para que acabes teniendo un menú variado y completo que no llegue a aburrirte en ningún momento.
Por último, si en algún momento comes fuera de la oficina, elige bien. Para las comidas de trabajo en restaurantes, escoge aquellos que tengan la oferta más saludable o trata de elegir la opción más sana de la carta, evitando comidas copiosas, con salsas o técnicas culinarias como la fritura, que suman demasiadas grasas y calorías. Puedes optar por la plancha, vapor, horno… Asegúrate que la verdura esté presente en forma de ensalada o como guarnición, evitando a toda costa las patatas fritas. Pide siempre las ensaladas sin aliñar, para que seas tú la que decida la cantidad recomendada de aliño. Evita acompañar las comidas con refrescos o bebidas con alcohol, el agua siempre es la mejor opción.
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