Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades advierten que tanto los niños como los adultos están en riesgo de sufrir emociones abrumadoras debido al brote de la enfermedad por coronavirus (COVID-19). Es una situación estresante que puede acompañar con cambios en los patrones de sueño, problemas de concentración y preocupación excesiva.

De hecho, para muchos es motivo de pánico y puede ser el detonante de otros problemas ajenos al virus, como la depresión, las alteraciones de la presión arterial, entre otros. Por lo anterior, es primordial prestar atención a la salud mental y aplicar, en la medida posible, algunas técnicas de relajación para momentos de crisis. ¡Practícalas con toda la familia!

1. Relajación muscular progresiva
En primer lugar, es conveniente elegir un lugar tranquilo del hogar, en el cual podamos acostarnos boca arriba y estirarnos cómodamente.
La primera fase consiste en contraer y relajar los músculos de cabeza a pies. Empezamos con la cara, cuello y hombros. Los tensamos, pero sin que nos genere dolor. Sostenemos de 4 a 10 segundos y luego, manteniendo una respiración profunda y pausada, relajamos por 10 o 20 segundos.
Seguidamente, pasamos al siguiente grupo muscular, brazos y manos, y repetimos el ejercicio. La idea es seguir la misma dinámica en piernas, espalda, tórax, abdomen y cintura.
Es importante tratar de observar la diferencia en cómo se sienten los músculos tensos y cómo se sienten a medida que transcurre el ejercicio.
Al terminar todos los grupos musculares, hacemos un conteo regresivo de 5 a 1 para volver al momento presente.

2. Yoga y pilates
El yoga y el pilates tienen algo en común: ambas disciplinas combinan ejercicios físicos y de respiración, lo cual contribuye a alcanzar un estado de relajación.
Entre otras cosas, tienen un efecto importante para momentos de crisis como el que estamos viviendo actualmente; son una forma de actividad física y, por tanto, disminuyen los efectos del sedentarismo.

El yoga tiene muchos estilos y niveles de intensidad. Lo ideal es empezar con posturas fáciles mientras se aumenta la resistencia. Además, es conveniente buscar orientación de cómo hacer las posturas de forma adecuada, ya que un mal movimiento puede ser contraproducente.

El pilates, por su parte, supone un entrenamiento físico y mental en el que se trabajan los movimientos combinados con ejercicios de respiración y consciencia. Algunas aplicaciones móviles y vídeos en línea pueden ayudar a su práctica.

3. Visualización positiva para momentos de crisis
En los momentos de crisis suele ser difícil mantener un pensamiento optimista. Sin embargo, hay técnicas como la visualización positiva que ayudan a contrarrestar esos pensamientos abrumadores y negativos. Esta forma de relajación es una variación de la meditación tradicional.

Consiste en recrear visualmente situaciones que nos gustaría vivir, o bien, recordar momentos felices del pasado, centrando la atención en el olor, el tacto y los sonidos de eso que imaginamos. Como otras formas de meditación, conviene hacerlo en un lugar tranquilo, silencioso y alejado de distractores.

4. Dibujar mandalas
Dibujar y colorear mandalas es una técnica de relajación, que además sirve como pasatiempos ahora en tiempos de cuarentena. En la cultura hinduista y budista, estos diseños simbolizan el universo; además, se consideran una buena forma de introducirse en la meditación o la consciencia plena.