Fortalecer las piernas con ejercicios complementarios es una de las tareas que todo corredor debe sumar a su entrenamiento. Aquí encontrarás ejercicios para aumentar potencia y capacidad. Si te resultan muy sencillos, podés sumarles pesas o tobilleras, siempre teniendo cuidado y prudencia con la carga.

1. Sentadillas

De pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y las caderas hacia abajo. Los brazos pueden estar estirados o detrás de las orejas.

2. Saltos de tijera

Comenzar con las piernas juntas y dar un salto, al tiempo que se las abre al ancho de hombros, alzando a la vez los brazos y tratando de tocarse las manos por arriba de la cabeza. Con otro salto, volver a la posición inicial.

3. Elevación de talones

Con las piernas separadas al ancho de hombros, despegar los talones del suelo y sostenerse en puntas de pie por unos 20 ó 30 segundos.

4. Puente

Acostados de espaldas, colocar las rodillas en 90° y elevar la cadera lo máximo que se pueda, hasta formar un puente.

Mantenerse unos segundos y bajar.

5. Estocadas

De pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y el cuello rectos, adelantar uno de los dos pies y flexionar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°. Mantener la posición unos segundos y repetir adelantando el otro pie.

6. Elevación de abductores

Acostados de lado, por completo o con la rodilla apoyada, elevar una pierna y luego bajarla.

Repetir con la otra.

7. Flexión de aductores

De pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros, tirar el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos sobre esa rodilla. Alternar uno y otro lado.

Beneficios

• Fortaleciendo las piernas mediante estos ejercicios se entrenarán femorales, gemelos, glúteos y cuádriceps.
• Si se busca ganar masa muscular, el trabajo de piernas activará una mayor cantidad de hormonas anabólicas, lo que implicará un mayor crecimiento de los músculos.
• Entrenar las piernas con intensidad permite ganar potencia, resistencia y velocidad. Pero hay que tener cuidado de no sobrecargarlas cuando se enfrente una competición o carrera inminente.

Errores comunes

• Tratar de entrenar la totalidad de una pierna en una sola sesión.
• No realizar sentadillas profundas.
• Cargar demasiado peso: si se añade peso, debe ser de forma gradual y acorde con las reales posibilidades.
• No hacer estiramientos: que el entrenamiento haya sido localizado y más tranquilo que una sesión de running no quiere decir que no se deban estirar correctamente todos los músculos.