Cuida tu espalda con estos ejercicios

Rodillas al pecho: seguro que te sonará este ejercicio de alguna clase de pilates o yoga. Primero, coge una colchoneta y luego túmbate boca arriba sobre ella. Recoge las piernas y dóblalas a 90 grados. Lleva las rodillas al pecho, lo máximo que puedas y ródealas con los brazos. Presiona bien la espalda contra la esterilla de forma que se relaje por completo al igual que la zona lumbar. Notarás como la columna se va relajando poco a poco, escápula por escápula.

Estiramiento de brazos: normalmente las contracturas de espalda se suelen situar en la zona de las cervicales. Una buena forma de ayudar a aliviarlas es estirando con la ayuda de los brazos. Estira los brazos y luego intenta unirlos por la parte trasera, para que puedas estira la espalda lo máximo posible. Otra buena idea es por las mañanas al levantarnos estirar los brazos como si quisiéramos llegar al techo.

El gato: es una postura muy utilizada en pilates. Sirve para que relajar toda la espalda y la zona lumbar. Ponte en cuadrupedia y luego arquea la espalda metiendo el ombligo lo más que puedas. Haz lo mismo al revés varias veces.

Estiramientos laterales: túmbate sobre la colchoneta boca arriba. Luego eleva las piernas y flexiona las rodillas. Pon los brazos en forma de cruz y estíralos bien. Deben quedar bien fijos al suelo y sin moverse. Comienza el ejercicio rodando solo las piernas juntas y flexionadas a un lado, mientras que la cabeza va al lado contrario. Repite varias ocasiones y siempre haz los movimientos lentos y estirando bien la espalda.

Elevación de pelvis: si tienes dolores lumbares es el estiramiento más eficaz. Túmbate sobre la colchoneta y dobla las piernas apoyando la planta de los pies. Luego eleva la pelvis sin que el omóplato se despegue de la colchoneta. Manténte en esta posición al menos 5 segundos y repítelo en 10 ocasiones más. Lo ideal es que lo hagas muy suave y respirando bien.