La entrenadora personal Sandra Lordén desvela la cifra ideal de entrenamientos semanales para empezar a ver resultados. Y nos explica cómo estructurarlos

Entrenar sin ver los resultados esperados/desmotivación/entrega desmedida a la vida sedentaria. Esta secuencia de hechos es justo lo que queremos evitar. Al fin y al cabo, hacer deporte no solo es una cuestión de tonificación y resultados visibles, sino también de salud. Lo importante es moverse (mejor si son esos 10.000 pasos que recomienda la OMS). Dicho esto, dado que lo que prometemos en el titular son resultados –sí, un cuerpo tonificado–, vamos a hablar del número de días (y del tiempo) que tenemos que entrenar a la semana para alcanzar el objetivo: un cuerpo fuerte, sano y definido. Nos lo ha explicado la entrenadora personal y experta en nutrición, Sandra Lordén.

“Si nuestro objetivo es estar en la mejor forma posible a nivel cardiovascular o buscamos perder peso, lo ideal es hacer una combinación de entrenamientos cardiovasculares cortos a alta intensidad con entrenamientos más largos de moderada intensidad y acompañarlos con un trabajo de cargas o pesas”. Esto se traduce en entrenar 5 días a la semana. “Es lo ideal, pero si estamos limitados por el tiempo, siempre hay otras opciones”, sentencia la experta.

Hablemos entonces de cómo estructurar este entrenamiento ideal 5 veces por semana y hablemos de esas otras opciones para cuando no hay tanto tiempo. Y muy importante: a la hora de obtener resultados es imprescindible dar variedad a los entrenamientos con diferentes estímulos. “Combinar distintos métodos de ejercicio hace que nuestro cuerpo sea más eficaz y eficiente, llegando a nuestros objetivos más rápidamente y maximizando nuestro entrenamiento. Si siempre hacemos lo mismo, entrenamos con la misma duración, carga, intensidad y método, nuestro cuerpo puede llegar a acostumbrarse y el entrenamiento puede dejar de ser un estímulo para crear nuevas adaptaciones”, explica Lordén.

OPCIÓN A (5 días a la semana)

Es la ideal para obtener resultados evidentes. Puedes estructurarla así:

3 días a la semana: sesión de fuerza con carga o pesas (40 minutos) + HIIT cardiovascular después (15-20 minutos). “Se puede combinar pesas y cardio en la misma sesión, pero siempre haciendo los ejercicios de fuerza antes”, señala la experta.
2 días a la semana: sesiones de cardio más largas a menos intensidad.

OPCIÓN B (menos de 5 días a la semana)

Si tienes pocos días para entrenar, la experta aconseja hacer sesiones de una hora con 40 minutos de pesas y HIIT cardiovascular después (15-20 minutos).

OPCIÓN C (pocos días y poco tiempo)

En ese caso, Lordén aconseja las sesiones de HIIT de fuerza-resistencia de 30 minutos. Eso sí, dado que para las sesiones de HIIT la vía principal para obtener energía es a través de los depósitos de glucógeno muscular, “se necesitarán 24-48 horas de descanso para recuperarse entre sesiones”, explica Lordén. Por eso, lo recomendable es hacerlos en días alternos.

A propósito del HIIT

A la hora de estructurar los tiempos de descanso y de trabajo de las sesiones de HIIT, Lordén aconseja hacerlo en función de la persona y del nivel de entrenamiento.

Para principiantes: un buen estímulo de entrenamiento sería comenzar con una organización 1:2, en la que el participante descansaría el doble de tiempo del que trabajaría (por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, 1 minuto de descanso).
Si se tiene un nivel más alto se debería aumentar progresivamente el tiempo de trabajo y/o se disminuiría el tiempo de descanso hasta llegar a una organización 1:1, similar trabajo y descanso (por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso).
Para deportistas muy entrenados lo mejor es realizar una organización 2:1, en la que se trabajaría el doble de tiempo del que se descansa.