El desayuno a menudo se ha definido como la comida más importante de día, de ahí la popular frase desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Sin embargo, esta afirmación se ha cuestionado en los últimos meses al ponerse de moda otros patrones alimenticios como el ayuno intermitente, dónde el desayuno se omite o se retrasa hasta media mañana. Entonces, ¿sigue siendo el desayuno la comida más importante del día? Según los expertos consultados por CuídatePlus, el desayuno aporta distintos beneficios para la salud desde el punto de vista dietético y cardiovascular siempre que sea equilibrado.

Sobre la evidencia entorno al ayuno intermitente y la omisión del desayuno, Enric Sánchez y Cristina Porca, coordinadores del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), destacan un metaanálisis publicado el pasado mes de enero que incluye distintas investigaciones observacionales, algunas de ellas sobre la relación entre saltarse el desayuno y la obesidad. “Este estudio concluye que la evidencia de estudios observacionales indica que, en entornos del mundo real, saltarse el desayuno conduce a un aumento de peso y la aparición de sobrepeso y obesidad. Es esencial no saltarse más de dos días semanales el desayuno”, matiza Sánchez. Este nutricionista del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Arnau de Villanova (Lérida) considera que son necesarios más estudios que utilicen una definición clara y coherente de desayunar y saltarse el desayuno, además de otras medidas antropométricas aparte del índice de masa corporal (IMC).

En este punto, Ana María Montero, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, coincide en que existen muchos estudios controvertidos porque el desayuno no está bien entendido. “Se está desvirtuando lo que es el desayuno; recientemente se ha comprobado que omitir el desayuno está relacionado con el desarrollo de sobrepeso y problemas cardiovasculares, eso sí, el desayuno debe ser equilibrado y estar compuesto por distintos grupos de alimentos que nos aporten todos los nutrientes necesarios”, recalca Montero. A su juicio, el desayuno bien entiendo es absolutamente necesario y el problema viene cuando éste se compone a base de ultraprocesados, lácteos azucarados y bollería industrial.

¿Qué pasa si me salto el desayuno?

En cualquier caso, hay personas que por falta de tiempo o por seguir patrones como el ayuno intermitente deciden no desayunar. ¿Qué efectos para la salud tiene omitir el desayuno? “Hay estudios que muestran cómo el ayuno intermitente tiene beneficios para algunos grupos de población como pérdida de peso, grasa, así como el control de la glucemia y el colesterol, pero otros estudios no encuentran estos efectos y no consideran que el ayuno intermitente suponga una ventaja con respecto a otras estrategias alimentarias como las dietas hipocalóricas en cuanto a la mejora del peso corporal o el riesgo de enfermedad cardiovascular”, responde Montero. Asimismo, esta especialista insiste en que la omisión del desayuno o el ayuno intermitente son pautas que no se pueden ajustar a todos los grupos de población ya que las recomendaciones dietéticas deben ser individuales.

En cuanto a salud cardiovascular, los coordinadores del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Seedo estiman que el ayuno intermitente no tiene ninguna evidencia en mejorar la mortalidad cardiovascular, una característica que debe compartir cualquier tratamiento farmacológico o plan nutricional. “Los riesgos potenciales al ayuno intermitente son la capacidad de resistencia al deporte reducida, el aumento de la fatiga, los hábitos de sueño alterados (es decir, retraso en la hora de dormir, disminución del tiempo de sueño) y deshidratación especialmente observado en los atletas de resistencia”, explica Sánchez.

No obstante, este experto también destaca que el ayuno intermitente ha demostrado beneficios como “una reducción de la resistencia a la insulina y mejora de la homeostasis de la glucosa, lípidos sanguíneos reducidos (incluidos los triglicéridos y el colesterol LDL, presión arterial reducida, y mejora de marcadores de inflamación y estrés oxidativo”. Y en cuanto a la pérdida de peso, el principal motivo por el que muchos inician el ayuno intermitente, Sánchez manifiesta que todavía no hay estudios significativos al respecto. “Por lo tanto, todavía se necesita cautela para recomendar el ayuno intermitente”, subraya Sánchez y prosigue: “Se necesitan más estudios para comprender los efectos a largo plazo del ayuno sobre la salud y especialmente las enfermedades cardiovasculares”.

Omitir el desayuno, ¿mayor rendimiento para deportistas?

Otras dudas que surgen en torno al ayuno intermitente y la omisión del desayuno son las ventajas y los inconvenientes en grupos de población concretos como los deportistas. Al respecto, la profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid recuerda que la pauta nutricional debe ser individualizada y dependerá en gran medida del tipo de actividad física que se realice. “Hay deportistas que les sienta bien hacer deporte en ayunas para no estar pesados y tener un mayor rendimiento mientras que hay otros deportes que requieren un aporte de energía para arrancar, por tanto, no se puede dar una recomendación generalizada”, apunta Montero.

En esta línea los miembros de la Seedo comentan que hace falta más evidencia científica sobre la relación entre el ayuno intermitente y el rendimiento físico, especialmente en atletas de resistencia. “Desde la Seedo no recomendamos hacer ejercicio en ayunas ni retrasar el desayuno. Todo lo contrario, el ayuno debe ser alto en hidratos de carbono tanto simples como complejos”, aconsejan. En cualquier caso, estos nutricionistas indican que, si se siguen patrones alimenticios como el ayuno intermitente, deben ser pautados y seguidos por un nutricionista o endocrinólogo.

El desayuno en niños y adolescentes en desarrollo

Para Montero el desayuno continúa siendo un hábito saludable que se puede educar y contribuye a tener una alimentación sana a todas las edades, lo importante es elegir alimentos saludables y de calidad. “En el concepto de una dieta equilibrada tiene que hacer un desayuno que sea equilibrado, que aporte entre un 15 y un 25% de la energía, lo que favorece al desarrollo en la infancia y adolescencia”, asegura esta experta. En su opinión, no sirve de nada omitir el desayuno si luego se llega a la hora de la comida con mucha hambre y nos damos un atracón de productos calóricos y pobres en nutrientes.

Por su parte, desde la Seedo coinciden en la necesidad de elaborar un desayuno saludable porque, si no, tampoco es beneficioso para la salud de los más pequeños “En esta etapa tan importante para el desarrollo físico e intelectual uno de los problemas de no desayunar sería una disminución del rendimiento, justo en las horas en las que se suele estar en clase…”, afirma Sánchez y matiza: “Aunque los últimos estudios reflejan que el desayuno no es indispensable, lo cierto es que marcharse al colegio sin haber tomado nada y mantener este estado hasta el mediodía puede perjudicar a los niveles de azúcar en sangre del niño y que su rendimiento disminuya, se muestre más irritable y no consiga concentrarse correctamente”.

Cómo debe ser un desayuno saludable

Según los expertos consultados por CuídatePlus, un desayuno equilibrado debe estar compuesto por tres grupos de alimentos: un lácteo, un cereal (mejor si es integral) y una fruta. Otro cuarto grupo, según Montero, puede ser el proteico en el que se incluiría el pavo, el jamón de buena calidad, el salmón ahumado o el huevo.  Dentro de los lácteos se recomiendan la leche, el yogur natural para evitar el exceso de azúcar, el queso fresco, el kéfir, la cuajada o también las bebidas vegetales que se pueden añadir al café o al té según el gusto de cada uno.

En cuanto a los cereales, los expertos aconsejan pan integral o de semillas, cereales con bajo contenido en azúcar como la avena o la granola que se puede hacer de forma casera con chocolate negro o frutos secos. “El cereal puede ir acompañado de una grasa de calidad como el aceite de oliva o el aguacate”, comentan desde la Seedo. Para completar el desayuno estaría una pieza de fruta, mejor que sea de temporada, que se puede elegir al gusto. “Es curioso como a veces nos da pereza tomar fruta por la mañana, en cambio cuando desayunamos fuera solemos tomarla. Por ello, una opción puede ser dejarla pelada y cortada, así como combinarla en batidos caseros o con yogur natural para que los niños tomen fruta”, recomienda Montero.

Por otra parte, los expertos insisten en la importancia de evitar la bollería industrial, cereales azucarados, galletas y refrescos. “Tendemos a ser muy monótonos en el desayuno y lo ideal es ir variándolos para no aburrirnos e incorporar todos los nutrientes, de esta forma, tendríamos licencia para de forma ocasional tomar unos churros o bizcochos caseros”, señala Montero

Ejemplos de desayuno saludable

Un desayuno equilibrado para una persona sin una necesidad especial sería, según la propuesta de la Seedo, un vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra y una naranja (mejor la pieza entera que en zumo).

En el caso de los deportistas, un modelo de desayuno sería una mezcla de leche, cereales, pan, mermelada y fruta. “Toda esta cantidad de energía no es recomendable para la población general. Nos referimos a aquellas personas que hacen ejercicio intenso durante varias horas diariamente con el fin de competición deportiva”, subrayan.