Descubre en qué consiste el ayuno intermitente y todas sus ventajas para la salud. Se trata de una revolucionaria estrategia dietética con efectos positivos sobre la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes.

El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. En pocas palabras se podría definir como un ciclo que combina la restricción de alimentos y comer. Aunque no hay nada nuevo sobre el ayuno, ya que éste se ha practicado a lo largo de toda la historia. Y es que, nuestros antepasados comían cuando había alimento. Al despertar seguramente no había un bol de cereales sobre la mesa sino más bien les esperaban horas de movimiento hasta conseguir a su presa y disfrutar del banquete.

Ya en la antigüedad, Hipócrates escribió: “Comer cuando se está enfermo es alimentar la enfermedad”. Por su parte, Paracelso, fundador de la toxicología, escribió: “El ayuno es el mayor remedio, el médico que tenemos dentro”.

El ayuno intermitente no es ninguna dieta de moda. De hecho, no es una dieta en absoluto, sin embargo, puede ayudarte a adelgazar.

¿Qué es el ayuno intermitente? ¿en qué consiste exactamente?

El ayuno intermitente es un esquema alimentario que indica en qué días se come “normal” y en cuáles se ayuna. Un ejemplo conocido es el esquema 5:2, según el cual se come normal durante cinco días y en los otros dos se ingieren unas 300 calorías diarias, que se toman sobre todo para saciar el hambre. Es importante resaltar que los dos días de ayuno no deben ser seguidos.

Por supuesto, en los días de alimentación común, es especialmente importante comer suficientes proteínas buenas, grasas, fibras, vitaminas y minerales, a fin de evitar cualquier tipo de carencia nutricional. Son recomendables las dietas paleo, mediterránea y/o dieta nórdica, completadas con un multivitamínico completo. También se puede seguir tomando con normalidad la suplementación básica en los días de ayuno, en las horas de la comida.

Así, el ayuno intermitente no es un tipo de dieta sino una manera de planificar las ingestas, alternando periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos de manera estructurada.

Tipos de ayuno intermitente

Existen varios tipos de ayuno intermitente que se pueden realizar según su frecuencia y duración. Es muy común, por ejemplo, el 16:8, donde la ventana de ayuno aumenta a 16 horas. Es el más popular y quizás el más recomendado para empezar a ayunar. En este caso un ejemplo sería saltar el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00. O desayunando a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00, como última comida del día.

También pueden ser de frecuencia elevada y duración corta, por ejemplo 12:12 o 16:8 varios días a la semana o todos los días; de frecuencia y duración medias, por ejemplo, el 5:2 que proponíamos al principio, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica; y, por último, de frecuencia baja y duración larga, siendo 3-4 días de ayuno durante 24 horas en un mes, es decir, no se consumirían alimentos durante un día a la semana, de manera que no se comería nada entre desayuno y desayuno del día siguiente, o entre comida y comida del siguiente día. Se podrían, por supuesto, tomar líquidos que no aportan calorías como agua, infusiones o café. En función del hábito de comidas, horarios de trabajo o de entrenamientos, se podría implementar uno u otro. El metabolismo del ayuno no es un proceso estático ni homogéneo, sino que va evolucionando a medida que se prolonga en el tiempo. Los primeros días se ponen en marcha unos mecanismos metabólicos adaptativos que van cambiando si posteriormente aumenta su duración.

¿Por qué se recomienda el ayuno?

La esencia del ayuno intermitente es, sencillamente, permitirle al cuerpo usar su energía almacenada. Estar tan abastecidos de alimentos puede provocar que se pierda esta capacidad de movilizar las reservas de energía y hacernos dependientes de la comida.

Ayunar no es pasar hambre, ya que durante el ayuno desaparece el apetito. Cuando uno está en ayuno o sin alimento, el metabolismo del organismo consume las propias reservas, siendo la principal fuente de energía los lípidos. Además, al no ingerir comida ni hidratos de carbono, se suprime la insulina y otras hormonas como la leptina, hormona que regula el apetito. Dependiendo de la duración del ayuno, se crean adaptaciones metabólicas: se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y posteriormente de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece, y, por tanto, controlar el tiempo en el cual se ingieren los alimentos, te da la posibilidad de controlar las calorías, el metabolismo y, por tanto, los resultados, revela el doctor Almeida.

El proceso de ayuno desde el punto de vista de la nutrición, paso a paso

1. Nuestros principales sustratos energéticos son la glucosa y la grasa. Cuando la primera no está disponible el cuerpo recurre a las reservas de grasa. Cuando ingerimos alimentos los niveles de insulina suben. Esto permite que las células transformen la glucosa en energía. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y el músculo.
2. Durante la abstinencia de la ingesta de alimentos o ayuno, los niveles de insulina comienzan a bajar. El glucógeno almacenado se descompone y libera glucosa. Pero estas reservas solo duran un tiempo, entonces el hígado comenzará a producir nueva glucosa a partir de los aminoácidos (componente básico de las proteínas) y el glicerol (proviene de la descomposición de los triglicéridos o moléculas grasas), lo que permite que se mantengan los niveles de glucosa en sangre.
3. Los triglicéridos también se descomponen en ácidos grasos, que son utilizados por muchos tejidos del cuerpo para obtener energía directamente, o se transforman en cuerpos cetónicos como fuente energética. Los niveles de la hormona de crecimiento suben para mantener la masa muscular y los tejidos magros. El aumento de los niveles de norepinefrina (adrenalina) evita la disminución de la tasa metabólica.

En resumen, durante un ayuno prolongado el organismo pasa de quemar glucosa a corto plazo a quemar grasa a largo plazo.

En el caso de la pérdida de peso, en estos últimos años se ha comenzado el estudio del ayuno intermitente en personas para conocer si ayuda a perder más peso que una dieta hipocalórica estándar. Se ha visto que, aunque no son resultados concluyentes, se produce una pérdida de peso mayor que en una dieta hipocalórica estándar si el ayuno intermitente consigue bajar las calorías totales. Esto quiere decir que, si el paciente respeta las horas de ayuno y no suple la ingesta con las horas de comida, al final toma menos calorías de las que necesita y pierde peso.

Además, el ayuno intermitente acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema grasa y no músculo como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Se pierde músculo cuando el cuerpo ha consumido los aminoácidos y el glucógeno y empieza a usar las reservas de proteína y músculo; pero, en el ayuno intermitente se evita este proceso ya que retiene más masa muscular que en un régimen hipocalórico. Por eso, es importante cumplir perfectamente los ciclos de ayuno e ingesta.

También se ha relacionado con las horas a las que comemos. Antiguamente comíamos una o dos veces al día, dependiendo de la cantidad de comida que pudiésemos conseguir. En la actualidad, los rangos de ingesta de comida son constantes, consumiendo mucho más de noche, esto provoca cambios en los ciclos circadianos, volviendo loco a nuestro organismo y creando desajustes que derivan en patologías, entre otras, asociadas a la obesidad. Por ello, esta práctica, al respetar las horas de descanso, favoreciendo un buen funcionamiento, se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y mayor control de la diabetes, además de mejorar la sensibilidad hacia la insulina y la presión sanguínea. De hecho, algunos científicos defienden la alimentación temprana, es decir, eliminar la cena en lugar del desayuno. Los estudios demuestran que el control de la glucosa en sangre es mejor por la mañana y empeora por la noche, de manera que digerimos los alimentos de manera más eficaz en la mañana.

Por último, el ayuno intermitente definitivamente no produce un menor rendimiento deportivo, de hecho, son muchos los deportistas que lo practican. Eso sí, es necesario considerar varios factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Pero, siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece ejercicios de fuerza y es más efectivo para perder grasa.