Durante el periodo menstrual la mujer suele sufrir  cambios físicos que pueden provocar agotamiento y falta de energía, debido fundamentalmente al sangrado. Según el Estudio sobre Salud Íntima, elaborado por Intimina y realizado en octubre sobre una muestra de 710 mujeres españolas, 8 de cada 10 se encuentran cansadas en este momento del ciclo, sin embargo, la mayoría no pone medidas para remediarlo, como llevar una alimentación adaptada al ciclo menstrual. De hecho, el 70 por ciento de las consultadas no la tiene en cuenta en los días previos y posteriores a la regla o, incluso, los días de sangrado.

Durante la presentación del estudio, la nutricionista Marta Gómez explicó la importancia de conocer el ciclo menstrual para ayudar a “entender nuestras emociones, a sacarle el mayor partido a nuestra energía y aprovechar todo esto para trabajar, entrenar o realizar cualquier actividad de una mejor forma o, incluso, perder peso”. En su opinión, “conocer el ciclo menstrual significa sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares”.

“No podemos pensar que lo que comemos no nos va a influir”, indicó Irene Aterido, sexóloga y experta en endometriosis y ciclo menstrual. En su opinión, “es imprescindible aprender a comer y elegir los mejores alimentos en cada momento del ciclo, en función de los síntomas que se producen”.

Esto “nos va a ayudar a controlar las grandes fluctuaciones hormonales que sufrimos en esta etapa de la vida”, recuerda Gómez.

Como norma general y durante las cuatro etapas del ciclo, según la nutricionista, “se intentará disminuir el consumo de sal, de azúcares y de harinas refinadas”. Además, se evitarán “las bebidas gaseosas y los productos muy refinados”.

Por fases

Por partes, en la primera fase, que es la menstruación (día del 1-5 del ciclo), “nos podemos sentir más cansadas y sensibles al dolor”, informa Gómez, por lo que ella aconseja consumir alimentos ricos en omega 3 y potasio, “que tienen efecto antinflamatorio y reducen los calambres en el útero”. En estos días, “aprovecharemos para descansar y relajar nuestra mente con yoga, pilates o meditación”.

La segunda fase es la denominada folicular o preovulatoria y comienza al acabar la menstruación. Este periodo “se caracteriza por que tenemos muchísima energía y toleramos muy bien el esfuerzo”, explica. Por tanto, será un buen momento para entrenar la fuerza y resistencia, en el caso de que la mujer haga deporte. “Nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina”, informa, por ello “podemos aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas”.

Durante la tercera fase, la ovulación  “lo recomendable será aumentar el consumo de hierro para llenar nuestras reservas”. Así, se aconsejarán “alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales”.  También es fundamental “reducir el consumo de carbohidratos, al no haber tanta resistencia a la insulina, y evitar las grasas”.

Para finalizar se encuentra la fase premenstrual.  En este momento, “la resistencia a la insulina está muy baja, por lo que es habitual sentir antojos dulces”, señala la nutricionista. Además, “la serotonina también está bajo mínimos, por lo que se puede alterar el humor, sentirnos más tristes e irritadas”, advierte.

En este momento, “el ejercicio que se realice tendrá que ser más moderado y aeróbico”.

En cuanto a la alimentación, “se aumentará la ingesta de grasas y se disminuirán al máximo los carbohidratos”. Algunos alimentos recomendados serán los “ricos en fibra y triptófano, por lo que es importante incorporar frutas y verdura fresca”.